Regresso ás aulas

Bem as férias estão mesmo a acabar.. Espero que tenham sido boas e que estejam prontos para o novo período, que nao vai ser fácil (digo eu)! Ah e espero que tenham tido boas notas... eu enquanto estou no pc decidi adiantar trabalho e como já nao punha nada a mt tempo, decidi colocar sobre o novo tema: A Alimentação...
Aqui vai a pirâmide dos alimentos que devem ser mais ou menos consumidos... Mudem ou continuem os vossos hábitos alimentares seguindo-vos por ela:

Exercicio aeróbio/anaeróbio. Dicas para praticar os exercicios e os alongamentos

Agora que já fizemos o teste, vamos retomar novamente aos artigos que normalmente estão relacionados com a matéria do teste.
Ah, espero que vos tenha corrido bem!!

Coloco-vos aqui novamente um site que considero importante:

http://www.hoops.pt/desporto/saudedesp.htm

Os artigos que retirei deste site são os seguintes:

Exercício aeróbio e anaeróbio:

Basicamente, existem dois tipos de metabolismo empregados pelo organismo na produção de energia para a execução do trabalho muscular: o aeróbico e o anaeróbico.
A intensidade do estímulo físico é que irá determinar o tipo de actividade metabólica que o organismo efectuará.
Estímulos de baixa e moderada intensidade permitem trabalhos musculares de longa duração com pouco dispêndio de energia e são considerados actividades físicas aeróbicas.
Estímulos de forte intensidade desencadeiam um metabolismo que proporciona uma produção de energia rápida, que permite um trabalho muscular de curta duração com grande dispêndio de energia, e caracterizam as actividades anaeróbicas, como o levantamento de peso e as corridas de curta distância contra o relógio.
Os exercícios em que predominam as actividades físicas aeróbicas são de intensidade fraca a moderada e podem ser praticados por várias horas, o que tem acção benéfica sobre o sistema cardiovascular. É o caso das caminhadas, da natação, do ciclismo, das corridas de resistência e de várias formas de ginástica.
Este tipo de exercício permite a manutenção de um estado de equilíbrio entre o consumo de energia e o suporte energético proporcionado pelo organismo, o que faz com que os exercícios aeróbicos sejam os recomendados em qualquer programa de exercícios, quando se visa a aptidão física relacionada à saúde.

Como se devem praticar os exercícios?

1. Só praticar exercícios sob orientação.
2. Realizá-los com regularidade.
3. Transformar o exercício numa fonte de lazer.
4. Fazer os alongamentos e o devido aquecimento antes de praticar qualquer tipo de exercício.
5. Exercitar-se até se sentir "agradavelmente" cansado.
6. Não querer fazer tudo de uma vez e só uma vez.
7. Procurar o exercício mais adequado para as características do seu próprio corpo.
8. Praticar exercícios que requeiram movimentos fáceis e envolvam todos os grupos musculares.
9. Evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo.
10. Nunca praticar um desporto só no fim-de-semana, principalmente se não estiver com alguma preparação física.
11. Antes de se envolver num programa de exercícios, submeter-se a uma avaliação com o seu médico e procurar orientação de profissionais especializados.
12. Não se descuidar da hidratação. Quanto mais intensa a prática do exercício, maior a perda de água e sais minerais. Por isso beba muita água antes, durante e após o treino.
13. Se nunca foi adepto de ginástica ou de algum desporto, o preferível é caminhar.

A caminhada é o primeiro passo para a pessoa deixar de ser sedentária. É uma actividade física aeróbica de baixo impacto, barata e fácil de ser executada. Não exige nenhuma habilidade física em especial e não ocasiona nenhum dano físico importante.
Caminhar alivia as tensões, traz prazer e bem-estar, ajuda a controlar o peso e fortalece os músculos e o coração. É uma actividade simples que, feita de forma programada, proporciona excelente condicionamento físico.
Na preparação para a caminhada, deve estar incluída uma série de alongamentos.

Alongamento, o que é?

Para que os músculos mantenham o grau de elasticidade satisfatória, é preciso alongá-los regularmente.Os exercícios de alongamento são indicados para pessoas de qualquer idade, requerem poucos minutos e não causam fadiga.
São imprescindíveis antes da realização de qualquer actividade física. Diminuem o risco de distensões, reduzem as tensões musculares, desenvolvem a percepção corporal, aumentam a amplitude dos movimentos e da flexibilidade.
Os exercícios devem ser executados de maneira lenta e contínua e, ao se atingir o ponto máximo suportável de alongamento da musculatura, pára-se o movimento e mantém-se a posição por 10 a 15 segundos. Quanto mais velho se for, maior deve de ser a duração do alongamento. A sensação de tensão deverá ceder enquanto se mantém a posição.

Todas as pessoas devem conhecer os seus limites e saber respeitá-los!

Capacidades motoras

(Conclusão dos resumos para a matéria do teste, ainda pertencente ao grupo da Johana, Nélson e Liliana)

• Capacidades motoras

Na área da Educação Física e do desporto o termo “capacidade” refere-se às qualidades inatas de uma pessoa, como um talento, um potencial, uma faculdade, uma aptidão, que pode ser desenvolvida na sua vida.
As capacidades são determinadas geneticamente, isto é, cada um nasce com uma certa flexibilidade, resistência, …mas estas podem ser treinadas ao longo da nossa vida, por exemplo ninguém nasce a saber jogar futebol, tem que ser aprendido. É nestes casos que inserimos a habilidade motora – forma de movimento especifico dependente da experiência.
As componentes da condição física são as nossas capacidades motoras e estas por sua vez dividem-se em dois grupos fundamentais:

o Capacidades motoras condicionais;
o Capacidades motoras coordenativas.

Não nos devemos esquecer que o desenvolvimento das capacidades motoras deve ser realizado de forma harmoniosa, para que consigamos de melhor forma obter um grau de desenvolvimento maior numa capacidade que queremos obter. Este desenvolvimento não é linear, uma vez que existem períodos mais ou menos propícios denominados fases sensíveis.

1) Capacidades condicionais:

São essencialmente determinadas pelas componentes energéticas, predominando os processos de obtenção e transformação de energia, isto é, os processos metabólicos nos músculos e nos sistemas orgânicos – carácter quantitativo. Estas são fundamentais na eficiência dos processos de metabolismo energético. Elas são basicamente quatro:

o Força: Capacidade de se opor ou vencer resistências externas através do trabalho muscular. O desenvolvimento da força pode ser geral – quando visamos o desenvolvimento de todos os grupos muscular – e específica – quando visamos o desenvolvimento de um ou vários grupos musculares característicos dos gestos de cada modalidade.

o Velocidade: Capacidade de realizar no menor período de tempo possível uma acção ou um conjunto de acções motoras.

o Resistência: Capacidade de realizar um esforço resistindo física e psicologicamente à fadiga. O desenvolvimento da resistência pode ser, segundo a massa muscular mobilizada, geral – quando é solicitada mais de 1/6 da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardio-respiratório. E pode ser local – quando é solicitada menos de 1/6 da massa muscular total, sendo esta determinada pela resistência geral, pela força e pela capacidade anaeróbia.

o Flexibilidade: Capacidade de executar movimentos com uma grande amplitude em determinadas articulações. O desenvolvimento da flexibilidade pode ser geral – consiste na amplitude normal de oscilação das articulações (necessária para a vida diária), especialmente nas principais articulações: ombro, anca e coluna vertebral – e específica – que consiste na amplitude necessária para a realização de movimentos específicos de cada modalidade.

2) Capacidades coordenativas:

Estas capacidades permitem que o atleta consiga dominar de forma segura e económica as acções motoras, tanto em situações previsíveis como imprevisíveis.
As capacidades coordenativas são competências determinadas essencialmente por componentes onde predominam os processos de condução nervosa, isto é, elas possuem a aptidão para organizar e regular o movimento, constituindo-se portanto na base para a aprendizagem, execução e domínio dos gestos técnicos. O termo “técnica desportiva” é determinado pelas capacidades coordenativas.
Estas capacidades baseiam-se, portanto, na elaboração de informação e controle da execução sendo desenvolvidos pelos:

o Analisadores tácteis, que informam sobre a pressão nas diferentes partes do corpo;
o Analisadores visuais, que recolhem imagens do mundo exterior;
o Analisadores estático – dinâmicos, que informam sobre a aceleração do corpo, ajudando a manter o equilíbrio;
o Analisadores acústicos, por onde percebemos os sons e ruídos;
o Analisadores cinestésicos, por onde recebemos as informações sobre as tensões produzidas pelos músculos.

Exemplos destas capacidades são:

o Capacidade de diferenciação cinestésica: É a capacidade que permite controlar de maneira diferenciada os parâmetros dinâmicos, temporais e espaciais do movimento, dando lugar a um movimento eficaz e eficiente.

o Capacidade de orientação espacial: É a capacidade que, através de informações visuais, permite modificar a posição e o movimento do corpo no espaço e no tempo, com referência a um espaço de acção definido.

o Capacidade de equilíbrio: É a capacidade de manter o corpo numa postura de equilíbrio e de recuperá-lo depois de amplos movimentos.

o Capacidade de reacção: Capacidade que permite responder a estímulos, executando acções motoras adequadas como resposta a um sinal.

o Capacidade de ritmo: É a capacidade de organizar cronologicamente as performances musculares em relação ao espaço e ao tempo.
São as capacidades que nos permitem dominar de forma segura os nossos movimentos quer voluntários quer involuntários. Permite-nos elaborar e controlar os movimentos e por isso são essenciais para a aprendizagem e realização de gestos técnicos.

Músculos do corpo humano

Aqui estão os músculos do corpo humano.

São muito importantes para sabermos os músculos solicitados nos exercícios.

Principios do treino

(Continuação do trabalho do grupo do artigo anterior)

Princípios de Treino:

São vários os princípios de treino que podemos enumerar, no entanto os que aqui vamos enunciar são os mais importantes e que englobam um pouco de todos os outros. Por vezes alguns autores usam apenas uma designação diferente para esse princípio.

1) Princípios (reguladores biológicos) do treino

São diversos os princípios que na actividade desportiva ter em atenção, porque é deles que dependem:
o A melhoria da condição física;
o Conhecimento da aplicação dos cargos e dos tempos de repouso indispensáveis para se conseguirem obter as adaptações específicas.

Princípio da sobrecarga
O organismo precisa de melhorar a sua estrutura e as suas capacidades para poder obter melhores resultados, sendo isto possível quando a carga é suficiente para activar o ciclo de auto-renovação viva. Assim deve-se aumentar lentamente as cargas de treino, ao longo dos treinos.
Por exemplo se uma pessoa corre 20 minutos, para melhorar a sua resistência deve ir aumentando a carga aumentando o tempo de corrida por exemplo ou aumentando a intensidade com que efectua o exercício. Caso mantenha a carga sempre igual não haverá qualquer alteração e não se irão verificar nem melhoras nem perdas de capacidades, apenas não evolui. Se atenuar a intensidade ou o tempo -diminuir a carga – conduzirá a uma redução das suas capacidades (efeito negativo).

o Lei da sobrecarga:

É necessário haver uma progressão adequada no:
- Aumento do volume;
- Duração;
- Intensidade.

A duração e a intensidade funcionam de forma oposta, isto é, quando a duração é longa a intensidade deve ser curta e vice-versa.

Princípio da reversibilidade
A carga tem um efeito transitório e as adaptações ao esforço desaparecem após algum tempo no qual o atleta ou praticante pare de fazer exercício físico, assim tem de haver uma continuidade do trabalho.
Por exemplo se um atleta que treina habitualmente três vezes por semana melhora as suas capacidades, caso pare durante um mês haverá uma regressão das suas capacidades desenvolvidas.
Consoante o tipo de esforço e o intervalo de repouso adoptados, varia as adaptações ao esforço.
As cargas de pequeno volume e de grande intensidade provocam adaptações mais rápidas, contrariamente as cargas de grande volume e de pequena intensidade.

Princípio da Especificidade:
Apenas as componentes que são trabalhadas serão as únicas a ser melhoradas, pois o treino tem efeitos específicos.
Diferentes esforços têm como bases diferentes fontes de energia e provocam adaptações diferentes, então é essencial a identificação do tipo de esforço e os exercícios mais adequados em cada modalidade desportiva.

Princípio do efeito Retardo da carga:
Os resultados do treino estimulados pelas cargas demoram um certo período a aparecerem, dependendo do tipo de esforço realizado, assim, os tempos de recuperação são diferentes.
Nas cargas onde predomina a intensidade os efeitos aparecem mais rapidamente e o tempo de recuperação é menor, já nas cargas onde prevalece o volume os efeitos aparecem mais lentamente e o tempo de recuperação é maior.

2) Princípios (pedagógicos) da aplicação da carga

Princípio da individualização: a carga tem de ter em conta as capacidades do atleta.
Princípio da progressão: o processo do treino evolui, a carga deve ser progressivamente e gradualmente aumentada.
Principio da intensidade: a grandeza da carga deve estar de acordo com o nível biológico do atleta.
Princípio da ciclicidade: o produto final é contínuo mas é feito de altos e baixos (ciclos). Um atleta não se encontra sempre em boa forma, visto que há sempre uma fase em que o corpo necessita de uma maior recuperação.
Principio da continuidade: a aplicação das cargas deve ser sempre durante todo o ano e durante muitos anos, com características diferentes.

O treino

(Trabalho realizado pela: Johana Silva, Liliana e Nélson)

Treino

Para que as pessoas melhorem as suas capacidades motoras, têm que seguir um determinado treino. Este visa o aumento da resistência às condições do ambiente – mais rendimento, quer qualitativo, quer quantitativo, com a menor fadiga possível e maior resistência, isto é, é uma carga funcional suportada pelo organismo, com o objectivo de desenvolver a estrutura e as funcionalidades que fundamentem uma melhor prestação desportiva.
Qualquer processo de treino deve ter em consideração a aptidão, a habilidade, a atitude mental e a capacidade intelectual do desportista.

Objectivos do treino

Objectivos psicomotores – abrangem as capacidades condicionais e coordenativas que estão no centro do processo de aprendizagem.

Objectivos cognitivos – englobam os conhecimentos tácticos e técnicas do desportista, permitindo uma maior eficácia do treino.

Objectivos afectivos – incluem a força de vontade, a superação, o domínio de si, mesmo, etc, e correlacionam-se com os factores físicos da prestação desportiva podendo limitá-los.

Conteúdos do treino

É o conjunto de exercícios devidamente seleccionados que visam atingir o objectivo previsto de uma forma eficiente e económica.

Meios de treino

Englobam todos os meios e medidas práticas que se utilizam para um normal desenvolvimento do processo de treino. Os meios de treino variam de acordo com os conteúdos do próprio treino.

Métodos de treino

Os métodos de treino visam atingir os objectivos fixados, utilizando procedimentos práticos cuidadosamente planeados.

Carga de treino

A carga inclui a repetição sistemática de exercícios físicos que induzem a uma série de mudanças no corpo.
Para melhorar a capacidade de prestação desportiva deve recorrer-se a estímulos de carga apropriada.
Tendo em vista a optimização da carga em cada uma das unidades de treinos, é necessário distinguirmos as suas componentes e a forma como estas interagem no desenvolvimento da capacidade da prestação desportiva.

Componentes da carga

Intensidade do estímulo – grau de aplicação de cada um dos estímulos.

Densidade do estimulo – tempo que decorre entre a aplicação da carga e a respectiva recuperação.

Duração do estímulo – tempo de impulso de um estímulo isolado ou de uma série de estímulos.

Amplitude do estímulo – número e duração dos estímulos em cada unidade de treino.

Frequência do treino – quantidade de treino por dia ou por semana.

Princípios para um estilo de vida activo e saudável

(Continuação do trabalho realizado pelo grupo anterior - novamente com alterações, novas informações e supressões)

Princípios inerentes à adopção de um estilo de vida activo e saudável

1.Alimentação:
A alimentação é muito importante para o organismo, sendo por isso também muito importante para a condição física. É dos alimentos que vêm as energias gastas no dia-a-dia e no exercício físico, sendo por isso importante ter uma alimentação equilibrada rica em vitaminas, sais minerais, proteínas, água, etc. e evitando alimentos com muita gordura, tabaco, bebidas alcoólicas e estupefacientes (drogas). É necessário ter também em atenção o equilíbrio entre a quantidade e qualidade, a variedade, o número de refeições e horários e a compreensão das excepções.

2.Meio ambiente:
A nossa saúde e bem-estar dependem fortemente do meio em que vivemos. Considera-se que o meio ambiente afecta a nossa saúde individual e a saúde da população.

3.Repouso:
O repouso é muito importante no nosso dia-a-dia, para além da actividade física, porque o corpo liberta muita energia e necessita de descansar, para restituir a energia gasta. Sendo assim, é necessário descansar o mínimo de 8 a 9 horas, para que estejamos aptos para uma nova actividade.

4.Condições genéticas:
O melhoramento da condição física não depende unicamente do individuo em causa, assim, doenças hereditárias podem impedir a sua progressão.

5.Idade:
O factor idade também influencia a condição física. Até aos trinta anos dá-se uma progressão no desenvolvimento das capacidades motoras, mas a partir daí, á medida que o tempo vai passando o indivíduo começa a envelhecer tal como os sistemas que constituem o seu organismo. No entanto, nas pessoas que praticam exercício com regularidade, esse envelhecimento é mais gradual.

6.Condições psicológicas:
A parte psíquica do ser, constitui também um factor importante, pois para a prática e o melhoramento de uma actividade é necessário vontade, auto-estima, confiança em si mesmo e a capacidade de superação.


7.Tabaco:
Consumo de tabaco constitui a principal causa de morbilidade e mortalidade evitáveis. O risco de desenvolver o cancro do pulmão é 20 a 25 vezes superior nos fumadores do que nos não fumadores.

8.Álcool:
O alcoolismo é uma verdadeira doença, caracterizada pela dependência do indivíduo relativamente ao álcool. A seguir á ingestão de uma bebida alcoólica o sangue e, por sua vez, quase todos os órgãos são impregnados pelo álcool, o que trás consequências graves para a saúde.

9.Acidentes:
Os traumatismos, ferimentos, e lesões resultantes de acidentes são um gravíssimo problema de saúde a merecer uma intervenção urgente.

10.Doenças sexualmente transmissíveis (DST):
São geralmente conhecidas como doenças venéreas, são infecções transferidas de uma pessoa para a outra durante o contacto sexual, embora possam existir outros meios de contacto.

As principais são:
•Gonorreia
•Sífilis
•Herpes genital
•Tricomoníase
•Síndrome de imunodeficiência adquirida (SIDA)


11.A actividade física:
A prática de actividade física regular e orientada, faz com que melhoremos a nossa condição física, visto que há um progresso dos sistemas constituintes do nosso organismo. Faz com que realizemos a actividade do dia-a-dia com mais vitalidade e nos preparemos para as actividades físicas mais vigorosas (desportos competitivos). Deve-se fazer exercício 3 a 4 vezes por semana com sessões de no mínimo de 30 min., e estas devem ser progressivas, variadas e a carga gradualmente aumentada.

Estima-se que 9% a 16% das mortes nos países desenvolvidos estão relacionadas com o estilo de vida sedentário. Concluindo, o estado de saúde de uma pessoa é um factor fundamental que combina com outros determinantes importantes como a dotação genética, a idade, a alimentação, o meio ambiente, a higiene, o álcool, o tabaco, os comportamentos sexuais, etc…

Aptidao fisica - saúde e habilidades desportivas

Trabalho realizado pela Diana,a Helena e a Joana Costa (com alteraçoes minhas)

Devem dar mais atençao para o teste ás componentes relacionadas com a saude, nao esquecendo no entanto as relacionadas com as habilidades desportivas.

O que é a aptidão física?

É a capacidade de realizar níveis moderados ou vigorosos de actividade física sem evidenciar sinais exagerados de fadiga. Significa de um modo geral realizar as actividades da vida com entusiasmo, suportando esforços físicos exigentes e inesperados.

A aptidão física relaciona-se com duas vertentes, a saúde e as habilidades desportivas.

A saúde engloba componentes que afectam a qualidade desta (aptidão cardiovascular, composição corporal, flexibilidade e força e resistência muscular) e as habilidades desportivas referem-se a actividades motoras necessárias para a pratica e o sucesso em varias modalidades desportivas (agilidade, equilíbrio, velocidade e potencia).

Saúde:

A saúde pode ser entendida como um bem-estar físico, psíquico e social, e não apenas como ausência de doença ou debilidade. A saúde resulta da interacção entre o seu património genético, os seus comportamentos, o ambiente físico e a sociedade em que se vive. A aptidão física é também um produto resultante de práticas habituais da actividade física (atributos adquiridos pelo individuo) e, principalmente, função da hereditariedade (atributos que o individuo possui).

Componentes da saúde:

Capacidade cardio-respiratória:

É a capacidade do coração bombear sangue e levar o oxigénio a todo o corpo para desenvolver a capacidade cardio-respiratória, utilizam-se actividades que envolvam grandes grupos musculares, com movimentos repetitivos durante um período de tempo superior a 15 minutos.
Ex.: ciclismo, natação, caminhada, remo, corrida…

Capacidade trabalho muscular:

É a capacidade de um músculo realizar movimentos por um período prolongado. A resistência muscular tem como objectivo desenvolver no indivíduo uma melhor aptidão cardiovascular. Como o próprio nome indica, essa capacidade física visa dar uma maior resistência à fadiga. Através desse tipo de treino, consegue-se uma definição muscular muito evidente devido ao fortalecimento da musculatura e da consequente oxidação da camada lipídica (gordura) subcutânea decorrente do treino.

Flexibilidade:

É a capacidade de movimentar as articulações com amplitude e sem dor. A execução de exercícios de alongamento para a melhoria da flexibilidade é importante para prevenir dores nas costas e nos músculos.

Força muscular :

É o grau de tensão exercido pelo músculo contra uma resistência.
Necessária para o nosso dia-a-dia e previne doenças.

Composição corporal:

Devemos ter em conta a massa magra (ossos, músculo e água) e a massa gorda. Essas percentagens fornecem uma visão global da saúde e aptidão física de acordo com o peso, saúde e idade. Peso e gordura são frequentemente associados, mas nem sempre essa relação é totalmente verdadeira. Ser pesado não implica obesidade. Muitas pessoas “em forma” são pesadas, devido à quantidade de massa muscular.
A gordura é um importante componente do corpo, e desempenha funções importantíssimas como armazenamento de energia, protecção e regulam a temperatura corporal e importantes processos metabólicos.

Habilidade desportiva

Componentes das habilidades desportivas:

Agilidade:
Capacidade de realizar movimentos de curta duração e alta intensidade com mudanças de direcção, ser-se ágil.
Depende da integridade do sistema nervoso e avalia a capacidade muscular. Componentes: Velocidade de Reacção e Velocidade de movimento.

Equilíbrio:
Estado de repouso, em que se acham os corpos solicitados por forças iguais e contrárias;

Velocidade:
É a capacidade que o nosso corpo tem de se deslocar no menor tempo possível.

Potência, tempo de reacção e coordenação:
Potência: velocidade a que é transferida energia ou a que é realizado trabalho.

O tempo de reacção é definido como o tempo que decorre entre o início do estímulo e o início da resposta solicitada. Este tempo de reacção pode ser dividido em dois tipos:

Tempo de reacção simples - É o tempo que separa uma excitação sensorial de uma resposta motriz que o atleta já conhece previamente. Implica uma resposta simples a um estímulo já conhecido;

Tempo de reacção complexo - É uma variante do tempo de reacção que se manifesta muito na actividade física em que a sua característica mais significativa é a variedade de estímulos a que o atleta tem que atender, bem como às suas enormes possibilidades de resposta. De entre uma variedade de estímulos o atleta terá que eleger, dentro das várias respostas possíveis, a mais adequada para alcançar o máximo rendimento desportivo.

Coordenação: mecanismo regulador do funcionamento harmónico e inter-relacionado dos músculos que produz movimentos conjugados e precisos.

Benefícios da actividade física para a saúde

Resumo dos beneficios da actividade fisica realizado pelo grupo do artigo anterior.

Benefícios da actividade física para a saúde

"Toda parte do corpo se tornará sadia, bem desenvolvida e com envelhecimento lento se exercitadas; no entanto, se não forem exercitadas, tais partes se tornarão susceptíveis a doenças, deficientes no crescimento e envelhecerão precocemente.”

Hipócrates

A actividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Actividade física adequada e desporto para todos constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de alimentação saudável, e o evitar de outras substâncias prejudiciais à saúde.
Os benefícios para a saúde geralmente são obtidos através de pelo menos de 30 minutos de actividade física cumulativa moderada, todos os dias. Este nível de actividade pode ser atingido diariamente através de actividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos.
A actividade física provoca vários benefícios, tais como:

1. Melhoria da capacidade cardiovascular e respiratória
2. Redução dos factores de risco para doença das artérias coronárias e hipertensão arterial
3. Diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular
4. Diminuição da incidência de doença das artérias coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II
5. Diminuição da massa gorda e manutenção ou aumento da massa muscular
6. Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua perda (prevenção da osteoporose)
7. Aumento da força muscular
8. Aumento da resistência de tendões e ligamentos
9. Aumento do metabolismo em repouso
10. Melhoria da função imunitária
11. Atraso de certos processos do envelhecimento
12. Aumento da sensação de bem-estar e da auto-estima
13. Melhoria dos estados de depressão e ansiedade


Podes comentar, acrescentando algum beneficio importante que nao esteja mencionado!

Bateria de testes Fitnessgram

Bateria de testes Fitnessgram

Este trabalho foi elaborado pelos alunos: Carina silva, Joana Cunha e André Telheiro.
Corresponde à bateria de testes fitnessgram.

O fitnessgram é um programa de avaliação da aptidão física para a saúde e dirige-se às crianças e jovens do ensino básico e secundário.

Abrange os testes de aptidão física mais adaptados a diferentes idades e avalia o desempenho em 3 zonas distintas:

• A que o aluno “Necessita Melhorar”,
• A “Zona Saudável”
• “Acima da Zona Saudável”.

O objectivo destes testes é que o aluno atinja a “Zona Saudável”.

Aptidão aeróbia:
TESTE: Corrida da milha
Objectivo do teste: Correr uma milha (1609m), o mais rápido possível. Se não for capaz de percorrer esta distância a correr, pode fazê-lo a andar.

Músculos solicitados: Todos mas principalmente os intercustais (responsáveis pela respiraçao)
Benefícios para a saúde: Aumento da capacidade cardiorespiratória, reduçao da fadiga, aumento da capacidade de trabalho,...

Força e resistência abdominal:
TESTE: abdominais
Objectivo do teste: completar o maior número possível de abdominais ate ao máximo de 75, a um ritmo específico.
Músculos solicitados: rectos, oblíquos.
Benefícios para a saúde: Promoção de uma postura correcta e para um alinhamento eficaz da cintura pélvica. Este alinhamento é importante para manter saudável a zona lombar da coluna vertebral.

Força e flexibilidade do tronco:
TESTE: extensores do tronco
Objectivo do teste: elevar a parte superior do corpo 30cm a partir do chão e manter essa posição até efectuar a posição.

Músculos solicitados: dorsais, trapézio, lombares e gluteos.
Benefícios para a saúde: contribui para adopção de uma postura correcta e para a prevenção ou controlo de problemas de saúde na zona lombar da coluna vertebral.

Força e resistência da região superior do corpo:
TESTE: extensores de braços
Objectivo do teste: completar o maior número possível de extensões de braços com um determinado ritmo.
Músculos solicitados: posteriores do corpo e biceps femurais.
Benefícios para a saúde: manter uma saúde funcional e promover uma boa postura.

Aptidão muscular (força, resistência, flexibilidade)
TESTE: senta e alcança
Objectivo do teste: alcançar a distância especificada na zona saudável de flexibilidade, para os lados direito e esquerdo do corpo.

Músculos solicitados: bíceps femurais e lombares.
TESTE: Flexibilidade de ombros
Objectivo do teste: tocar as pontas dos dedos de ambas as mãos por trás das costas.

Músculos solicitados: Deltóides e trapezio.

Rgras de segurança no Andebol, Ginástica de solo e de aparelhos

Sendo que estamos neste momento nas aulas a dar o atletismo, a ginástica de solo, a ginástica de aparelhos e o andebol, devemos ter a consicência de algumas regras de segurança.
Quanto ao atletismo já vos falei no artigo anterior. Mencionarei agora então os restantes desportos.

Andebol

Segurança:
Realizar uma activação específica de forma a prevenir lesões (particular incidência na articulação do tornozelo, joelho, coxo-femural e pulsos).
Evitar situações de choque.

Ginástica de solo:

Segurança nos rolamentos: Na execução dos rolamentos deves proteger a zona cervical e colocar o queixo junto do peito.

Segurança nos apoios invertidos: Na execução dos apoios invertidos deves controlar o corpo na fase descendente do movimento e proteger a zona cervical.
Na execução da roda e da rodada deves realizar a recepção em equilíbrio, protegendo os tornozelos.

Segurança nas posições: Nas posições de flexibilidade e nos saltos deves respeitar os teus limites de amplitude articular. *

*amplitude articular: posicionamento dos vários segmentos corporais em relação ao eixo longitudinal.


Ginástica de aparelhos:

Segurança no plinto: Verificar se a distância do trampolim ao aparelho é adequada à tua capacidade de execução.
Antes de iniciar o salto confirmar se o ajudante está atento.
Concentrar-se no salto que vai realizar.

Segurança no mini-trampolim: Nunca realizar os saltos sem que a zona de recepção e área envolvente estejam protegidas com colchões.
Nunca deves executar qualquer salto sem a presença do teu professor.
É fundamental a concentração no salto a executar.
Ter a noção de elevada capacidade de impulsão que este aparelho proporciona.

Regras de segurança no atletismo

Continuando com o atletismo irei agora mencionar as regras de segurança que se deve ter em relação às diferentes modalidades do atletismo.

Atletismo

Corrida:
Segurança: Realizar uma activação específica de forma a prevenir lesões.
Dar grande importância à articulação coxo-femural e aos músculos quadricípites.

Saltos:
Segurança: Fazer uma activação cuidada das três principais articulações dos membros inferiores (pé, joelho e anca)
Não iniciar o salto antes de o colega ter abandonado a área de queda.

Lançamentos:
Segurança: Realizar a activação ao nível dos membros superiores, com maior incidência ao nível dos ombros.
Nunca lançar o engenho para trás.
Após lançar, ir buscar o engenho depois de verificar se todos os colegas já realizaram o seu lançamento.

Triplo salto:
Segurança: Cumprir as normas mencionadas para os restantes saltos

Como exercitar a condiçao física específica no atletismo

Como exercitar a condição física específica no atletismo:

No atletismo as capacidades mais solicitadas são a força e a resistência.

Existe três tipos de força, mas no atletismo são solicitados basicamente dois tipos de força, a força superior e a força inferior.

Para exercitarmos os músculos da força superior podemos recorrer por exemplo a lançamentos sucessivos da bola medicinal, a elevações na barra e/ou aos tricipites no banco sueco.

Quanto á força inferior podemos realizar exercícios como saltar á corda, subir e descer escadas e/ou multisaltos (tocar num plano superior).

Como é do vosso conhecimento há a aptidão aeróbia (basicamente significa a capacidade de realizar um exercício prolongado com equilíbrio do oxigénio) e a anaeróbia (normalmente usada em exercícios de curta duração para sustentar uma carência de oxigénio no organismo, produzida por um elevado esforço físico). Estas aptidões estão relacionadas com a resistência. Quanto á resistência em exercícios aeróbios podemos mencionar a corrida contínua ou a corrida com alteração do ritmo. Em relação á aeróbia podemos fazer séries de 40m em velocidade máxima.


Devemos contudo ter algumas precauções.

No que diz respeito á:

Força: deves respeitar os limites articulares e utilizar cargas baixas.
Resistência: no trabalho de velocidade (resistência anaeróbia) deves ter em atenção a activação específica e os períodos de repouso. No trabalho de longa duração (resistência aeróbia) deves ter em atenção o controlo respiratório.

Como trabalhar a condição física especifica na ginástica

Continuando o trabalho elaborado pela Helena, apresento-vos agora a temática da ginástica que estamos agora a exercer. Vou então referir como trabalhar a condição física especifica.

Há três capacidades essenciais: a flexibilidade, a força e a tonacidade geral.


Flexibilidade: a flexibilidade engloba a zona da cintura escapular, onde estão envolvidos os músculos: trapézio e deltóides; a coluna vertebral: grande dorsal e lombares e por fim a cintura pélvica: abdutores.


Força: existe três tipos de de força: a força superior: Bicípites branquiais e Tricípites branquiais; a força media: Rectos e Obliquios; e a força inferior: Gémeos e Quadricípites.

Por fim podemos referir a tonicidade geral: pequena tensão permanentemente apresentada pelo músculo-esquelético no estado de repouso (tónus). É envolvida pela zona muscular anterior: Grande peitoral, Oblíquos, Rectos e Quadricípites; e pela zona muscular posterior: Dorsais, Lombares, Glúteos, Bicípites femurais e Gémeos. Isto é, os músculos de um modo geral pertencentes ao corpo humano.

Para exercitar estas zonas são necessárias algumas precauções, nomeadamente à exercitação da flexibilidade que deve ser trabalhada de forma activa e individualmente. Quanto á força deve-se respeitar os limites articulares (amplitude máxima de uma articulação sem causar lesão) e utilizar o peso do próprio corpo.

Video - Regras gerais do andebol

Este vídeo foi cedido pela professora!
É o vídeo que alguns virão na aula.
É importante porque sintetiza as regras do andebol que sairão para o teste!

Como trabalhar a condição física específica nos jogos desportivos?

A Helena da nossa turma á umas aulas atrás não fez educação física, então elaborou um trabalho de pesquisa sobre as temáticas que estamos a abordar e que vamos abordar.
Para já vou colocar as que correspondem a este período. Eu fiz algumas alterações.

Estejam atentos que pode ser importante para o teste que está quase a chegar!!

Como trabalhar a condição física específica nos jogos desportivos?

Uma das capacidades que podemos mencionar é a velocidade associada á resistência. Esta é a capacidade de trabalhar a uma velocidade máxima, conservando essa velocidade o maior tempo possível. Um exemplo para podermos trabalhá-la é por exemplo: “ Fartlek”- jogo de velocidade, ou seja, corrida com alterações da velocidade imposto por trajectos naturais ou escolhidos pelo atleta.

Falemos agora da resistência. Esta é a capacidade de suportar a fadiga em actividades que exijam força e se prolonguem por um período relativamente longo.Para exercitarmos os membros superiores: lançamentos sucessivos da bola medicinal até a fadiga.



Membros inferiores: saltos verticais sucessivos, partindo de um plano elevado ate a fadiga.

Para quem queira saber mais exercícios com a bola medicinal pode visitar este site que encontrei:

http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://www.treinamentoesportivo.com/gifs_bonecos/plyometric_drills_overhead_throws.gif&imgrefurl=http://esportecomsaude.blogspot.com/2007/12/pliometria-exerccios-com-bola-medicinal.html

Por fim podemos mencionar a força que é a capacidade de superar ou opor-se às resistências do movimento. Podemos então praticar exercícios para a força superior: por exemplo os passes de dedos contra a parede, utilizando uma bola de basquetebol e para a força inferior: saltos sucessivos sobre barreiras (a altura adequada ao nível de desempenho.


Devemos ter algumas precauções no que diz respeito á resistência, que deve ser efectuada com vista a ter em conta o intervalo de recuperação e a força, onde se deve realizar uma activação específica dos grupos musculares a trabalhar.

Saúde

http://www.lincx.com.br/lincx/index.html

Retirado em: 30 de Outubro de 2008

Neste site encontras tudo sobre saúde... ha um link até que diz a Saude de A a Z .. tem artigos sobre varias doenças e essencialmente sobre a nossa alimentaçao.
podes tambem encontrar artigos escritos por medicos.

Visita-o!

Beneficios desportivos e avaliaçao da aptidao fisica

http://www.saudeemmovimento.com.br/

Retirado em: 30 de Outubro de 2008

Visitem este site! Dos melhores sites que já vi em termos de benefícios desportivos e de avaliações da nossa aptidão física.
Se no site olhares para a primeira janela da esquerda podes encontrar noções sobre os cuidados a ter com a gravidez e os benefícios que a actividade física provoca neste período.
Podes encontrar também dezenas de artigos relacionados com o Homem e com a Mulher.
Podes também retirar informações sobre a actividade física na terceira idade. Se clicares no link sobre a actividade física encontras “n” artigos sobre a temática que tenho que desenvolver este período “Benefícios da actividade física”. Encontras as vantagens fisiológicas e psicológicas da actividade física. Em que medida e como a actividade física favorece o nosso organismo. Os benefícios desta contra a obesidade e a hipertensão arterial. Os benefícios observáveis no nosso dia-a-dia. Os riscos e benefícios para os diabéticos. Alguns aspectos para quem quer iniciar uma actividade física. E por fim, os efeitos negativos de uma carga elevada e/ou uma elevada intensidade na prática do exercício físico e dicas para evitar esse problema.
Voltando ao menu principal, e clicando no link nutrição, poderás encontrar uma variedade enorme de artigos relacionados com, assim como clicando nos restantes itens. Ah, no link dos primeiros socorros tem aspectos importantes para o nosso subtema da Área de Projecto.
Se te dirigires à segunda tabela “Serviços” poderás realizar testes para saber a tua massa corporal, se te encontras numa boa aptidão física, as calorias que consomes por dia, se és uma pessoa stressada, entre outros…experimenta!

Visita-o e aprende!

O exercicio fisico nos idosos

Na terceira idade pode-se iniciar uma actividade física?

Mesmo quem nunca se exercitou na vida pode ter muitos benefícios com o início da prática.

O processo de envelhecimento é acompanhado de alterações nos diferentes sistemas do organismo, que, progressivamente, diminuem a aptidão e o desempenho físico. Muitas destas modificações podem ser retardadas ou minoradas pela prática de exercícios. Há evidências de que cerca de 50% das perdas funcionais do idoso podem ser atribuídas ao sedentarismo.

Pesquisas afirmam que mulheres que realizam exercícios físicos com regularidade depois da menopausa podem reduzir, até 30%, o risco de sofrer morte prematura, causada por enfarto ou derrame.

Para o idoso, a escolha do desporto ou da actividade física ideal deve ser feita de acordo com as condições físicas e as preferências pessoais, com orientação especializada. Devem ser evitados desportos de alto impacto, e a actividade física deve ser praticada com bastante regularidade, jamais negligenciando o aquecimento muscular adequado.


http://www.hoops.pt/desporto/saudedesp.htm

Locais de Viana do Castelo para praticar desporto

Já conheces todos os locais de Viana do Castelo onde podes frequentar desporto?

Se ainda não do que estás á espera? visita o site da nossa cidade:

http://www.cm-viana-castelo.pt/index.php?option=com_content&task=view&id=194&Itemid=611

Instituto do desporto

http://www.idesporto.pt/

Visita o site do instituto do desporto. Através da sua visita podes ficar a par das notícias sobre desporto, de regulamentos como a antidopagem, a medicina desportiva, o desporto federado,... Entre muitas outras! Aproveita!

Se alguém quiser saber mais sobre dopagem pode também visitar o site:

http://www.idesporto.pt/Docs/jovens.pdf.

Que desporto escolher?

http://www.deco.proteste.pt/saude/desporto/qual-o-desporto-indicado-para-o-meu-perfil-psicologico-s501911.htm

Este site é interessante para quem ainda nao pratica muito desporto e está indeciso em que àrea desportiva deve apostar!
Responde e vê o que melhor se adequa a ti!

A actividade fisica - promoçao, definições, beneficios e recomendações

Adaptado de:
http://www.aspea.org/XIV%20J%20 %20actividade%20fisica%20qualidade%20vida.pdf


Este artigo é importante na medida em que nos ajuda a perceber o envolvimento da saúde com a actividade física, assim como os aspectos ambientais, sociais e económicos. Dá-nos também uma ideia global da designação da actividade física e como e em que medida deve ser praticada.



Promoção de Actividade Física – Porquê?

A OMS estima que a inactividade física contribui para cerca de 2 milhões de mortes anuais no mundo. Simultaneamente calcula também que 60% da população mundial não pratica actividade física suficiente (WHO, 2006).
Os estilos de vida sedentários constituem assim um dos maiores problemas de saúde pública com o qual as sociedades ocidentais se debatem. O sedentarismo, contribui para a ocorrência de doenças crónicas, mortes prematuras e invalidez, o que leva a graves custos económicos e sociais.
Por outro lado, o aumento da esperança de vida levou ao questionamento dos nossos comportamentos actuais - “envelhecer e morrer com saúde” é um desejo comum. De facto, a qualidade de vida é hoje um termo comum e uma preocupação que reside em todos nós.
Desta forma, a promoção de estilos de vida saudáveis revela-se como uma necessidade urgente e um dos maiores desafios para as sociedades ocidentais.

Actividade Física, Saúde e Qualidade de Vida – Definições:

Actividade Física, define-se como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulta em dispêndio energético. Qualquer actividade de lazer, ocupacional e doméstica poderá ser incluída nesta definição.
(…)
A Organização Mundial de Saúde (OMS), em 1948, definiu saúde como um estado de bem-estar físico, mental e social, total, e não apenas a ausência de doença ou incapacidade, enfatizando a sua importância para a felicidade, a paz e a segurança. Mais recentemente, a OMS acrescenta uma perspectiva ecológica à saúde, referindo que é a “extensão em que individuo ou grupo é capaz, por um lado de realizar as suas aspirações e satisfazer as suas necessidades e, por outro, de modificar ou lidar com o meio envolvente” (p. 75, Ribeiro, 2005). A OMS considera ainda que a saúde é uma dimensão da nossa qualidade de vida. A Qualidade de Vida é um conceito de difícil definição, pela sua abrangência e variação inter-cultural, de uma forma geral pode se definir como o “grau de coincidência entre a vida real e as expectativas do indivíduo, reflectindo a satisfação de objectivos e sonhos próprios de cada indivíduo” (p. 22, Calmeiro & Matos, 2004).


Recomendações para a Prática de Actividade Física:

Para que a prática de actividade física tenha efeitos benéficos na nossa saúde e bem-estar, é necessário que esta seja efectuada de forma regular. As recomendações actuais para esta prática, nos adultos, são:
a) Prática de actividade física moderada, pelo menos 5 dias por semana, num mínimo de 30 minutos. Por actividade moderada entenda-se uma actividade que requer 3 a 6 vezes mais energia que em repouso. Pode incluir actividades como andar a pé, dançar, subir escadas, fazer tarefas domésticas, brincar com as crianças, etc.
b) Prática de Actividade Física Vigorosa, pelo menos 3 dias por semana, num mínimo de 60 minutos. Por actividade vigorosa, entenda-se uma actividade que requer 7 vezes mais energia que em repouso. São exemplo de actividades físicas de intensidade vigorosa, o jogging, a canoagem, andar de bicicleta, a natação, etc.
Para que se possa potenciar os benefícios inerentes à prática de exercício, deverão conjugar-se ambas as recomendações. Isto significa portanto que a uma preocupação de se realizar alguma forma de actividade física em quase todos os dias da semana, em 3 desses dias a actividade realizada deverá ser mais intensa.

Benefícios da Prática de Actividade Física:

São vários os benefícios físicos e psicológicos para os quais existe suficiente comprovação empírica (WHO, 2006; Berger et al., 2006).
Físicos:
a) Redução do risco de ocorrência de Doenças Coronárias
b) Prevenção/Redução da Hipertensão;
c) Papel importante no controlo do excesso de peso e prevenção da obesidade
d) Prevenção da Diabetes do tipo II
e) Papel importante nalguns tipos de cancro, nomeadamente do cólon
f) Saúde Muscular e Esquelética e redução do risco de ocorrência de
Osteoporose.
Psicológicos:
a) Melhoria dos Estados de Humor: Redução da tensão, depressão, raiva e confusão, acréscimo da vitalidade, vigor e clareza.
b) Técnica de Redução de Stress
c) Oportunidade de experienciar Prazer
d) Reforço das Auto-Percepções (auto-estima e auto-conceito)
e) Benefícios Psicoterapêuticos, nomeadamente no tratamento da depressão e ansiedade.

Outros benefícios associados à prática de exercício e de actividades físicas são:

Económicos: Os custos para os Governos dos Países Ocidentais, com as doenças crónicas, morte prematura e baixa qualidade de vida, assumem grandes proporções.
Aumentar os níveis de prática de actividade física das populações, pode conduzir a uma redução destes custos, devido ao papel fundamental que esta prática tem na diminuição da ocorrência das doenças físicas e psicológicas já referidas.

Sociais: A prática de actividade física pode potencializar o contacto entre indivíduos, estabelecimento de relações de cooperação e até mesmo a redução de comportamentos anti-sociais e do isolamento, com alguma incidência em diversos grupos, nomeadamente jovens e idosos.

Ambientais: A prática de actividade física pode proporcionar uma maior utilização dos espaços exteriores, potencializando a utilização de certas áreas e reabilitação de outras (passeios marítimos, construção de espaços verdes, pistas para ciclistas), protecção do ambiente (zonas estritamente pedestres, uso de bicicleta e outros meios de transporte não poluentes) e o contacto com a natureza (ex: canoagem, trecking,etc.).


(…)

A actividade fisica a niveis depressivos

Contribuição da actividade fisica a niveis depressivos e normais!!










http://www.efdeportes.com/efd79/depres.htm