Testa os teus conhecimentos e prepara-te para o teste de educação física

Para que possas efectuar a tua autoavaliação de uma forma mais consciente, propomos o preenchimento desta ficha, atendendo às suas indicações.

Aptidão física

1. A ___________________ é a capacidade de cada indivíduo para realizar as tarefas do seu dia-a-dia e esta directamente relacionada com o nível de desenvolvimento das capacidades _______________.

2. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a _________ não é apenas a ausência de doença, mas sim um bem-estar social.

3. A prática de actividade física regular traz benefícios ao nível morfológico, __________________ e ___________________.

4. O controlo da frequência cardíaca pode ser feito no ______________, na _____________ e na _______________.

5. Para o cálculo das pulsações por minuto, conta-se o numero de batimentos durante _____ segundos e multiplica-se por __________.

6. A frequência cardíaca nas actividades aeróbias deve situar-se entre os ____ % e ____ % da frequência cardíaca máxima (FCM).

7. Quando uma carga de treino é aplicada, o organismo entra em _________; depois, com o repouso e a _________, dá-se a fase de ______________.

8. A actividade física provoca alguns sinais visíveis no nosso organismo, como o aumento da __________, _____________, ___________, ___________, ___________, entre outros.

Testa os teus conhecimentos e prepara-te para o teste de educação física

Para que possas efectuar a tua autoavaliação de uma forma mais consciente, propomos o preenchimento desta ficha, atendendo às suas indicações.

Voleibol

1) Assinala as afirmações verdadeiras com um V e as falsas com um F, corrigindo as falsas.

1. ___ Um jogo de voleibol tem a duração de 90min.

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2. ___ Uma equipa conquista um ponto quando ganha uma jogada.

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3. ___ O jogador que serve é o jogador da posição

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4. ___Uma equipa ganha um set sempre que chega aos 25pontos.

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5. ___O libero só pode entrar em campo com o jogo parado.

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6. ___O toque do bloco conta para os três toques da equipa.

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7. ___O serviço pode ser executado em qualquer parte da linha final.

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8. ___Nenhum jogador pode tocar na rede durante uma acção.

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9. ___A linha central divisória dos dois campos não pode ser pisada.

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10. ___As posições 4,5 e 6 são dos jogadores defensores.

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2) Em cada um dos elementos técnicos, circunda a alínea com a afirmação falsa.

A – Posição fundamental

1. A posição baixa é a mais utilizada no ataque.
2. Os pés devem estar colocados á largura dos ombros.
3. O peso do corpo deve estar distribuído sobre os apoios.

B – Passe

Passe de frente em apoio

1. As mãos devem ser colocadas à altura da testa.
2. A bola deve ser tocada apenas com os indicadores e com os polegares.
3. O corpo deve ser colocado por baixo da bola.

Passe de costas

1. O passe deve ser feito na posição alta ou média.
2. Todo o corpo deve participar no movimento.
3. A cabeça e o tronco devem estar inclinados à frente.

C – Manchete

1. Os membros superiores devem estar unidos e em rotação externa.
2. A bola deve tocar na zona dos braços.
3. Os membros superiores devem estar oblíquos ao solo.

D – Serviço

Serviço por baixo

1. Os pés devem estar orientados para onde se quer enviar a bola.
2. O pé do lado do membro do batimento deve estar na posição mais avançada.
3. A bola deve ser batida com a palma da mão dura e estendida.

Serviço por cima

1. O batimento deve ser efectuado atrás da cabeça.
2. A bola deve ser lançada na vertical e batida no ponto mais alto.
3. No batimento, o peso do corpo deve passar de trás para a frente.

E – Remate

1. A corrida deve ser realizada na diagonal.
2. O batimento deve ser feito de cima para baixo.
3. A recepção no solo deve ser feita com a parte posterior dos pés.

F – Bloco

1. Deve ser executado acima do bordo superior da rede.
2. O blocador deve enquadrar o membro superior do atacante no meio das suas mãos.
3. A impulsão deve ser feita a um só pé.

G – Situação de jogo

Ataque

1. A finalização pode ser feita apenas em passe ou em remate.
2. O serviço é o primeiro gesto do ataque.
3. Na construção do ataque deve-se contribuir para os três toques.

Defesa

1. Na defesa deve-se adoptar a posição fundamental média ou baixa.
2. O jogador mais próximo da zona de queda da bola é o que defende.
3. Na adopção da posição defensiva deve-se observar apenas os colegas.
   

(Se queres a correcção destes exercícios manda-me uma mensagem)

Aspectos favoráveis do fast-food

Os especialistas explicam os aspectos favoráveis dos alimentos rápidos mais consumidos e uma série de tácticas para tornar mais saudável e leve esse tipo de comida:

Batatas - fritas: o acompanhamento mais comum. Elas não fazem mal porque pertencem a um grupo cujos carbonatos, devem ser consumidos diariamente e fornecem energia aproveitável pelo organismo. São ricas em potássio, um mineral que faz bem para o s que retêm líquidos ou têm problemas renais, e em vitamina C, um potente antioxidante. Podem conferir um aporte de energia extra àqueles com défice nutritivo, que estão convalescentes ou magros, que estão submetidos a um grande desgaste físico ou que devem fazer frente a um esforço maior do que o habitual.

Hambúrguer: prato - símbolo. Podem ser saudáveis porque o seu principal componente, a proteína da carne de vaca, é proteína de alta qualidade biológica, rica em ferro e vitamina B12. É boa para combater a anemia e recomendada para pessoas com problemas digestivos, já que é bem digerida. Se o hambúrguer é feito com carne de peru ou frango, mais magras, podem ser consumidos por pessoas com problemas de colesterol. O pão garante a quantidade de carbonato que é preciso consumir diariamente, e as sementes de gergelim são muito ricas em cálcio. É um alimento barato e transportável, que fornece energia em casos de maior desgaste físico e mental.

Pizza: um prato muito equilibrado. Se seus ingredientes, que incluem frutas, pescados, carnes, derivados lácteos e hortaliças, forem bem seleccionados e considerando o azeite e o cereal de sua massa, temos um prato equilibrado, cujas calorias e nutrientes não precisam ser complementadas. É fácil de preparar e de transportar.

Cachorro-quente: o prazer do sabor. Consumidos esporadicamente, quando se tem pressa, para substituir uma refeição ou satisfazer o paladar, não fazem mal, e suas proteínas contêm bons aminoácidos. O seu perfil nutricional melhora se consumidos com puré de batatas ou cebolas. Os seus componentes são muito macios e fáceis de mastigar, por isso é uma comida boa para pessoas com problemas nos dentes ou gengivas. A salsicha é rica em proteínas, assim como em ferro e vitamina B12. Se for recheada com queijo, também fornece cálcio.

Para que todos os pratos sejam mais saudáveis, é aconselhado restringir molhos como o ketchup, a mostarda, a maionese e os condimentos fortes. Em segundo lugar, é recomendado usar azeite de oliva, limão e vinagre. Também é recomendado diminuir as calorias do jantar, para compensar as ingeridas nas refeições rápidas. Também deve-se evitar os produtos fritos e empanados, assim como os ingredientes extras ricos em gorduras saturadas.

Fast-food na medida certa

Dez entre dez crianças adoram hambúrguer. Ainda mais se for acompanhado de batata frita e refrigerante. Mas até que ponto devemos ter uma alimentação destas?

Uma refeição composta por hambúrguer com tomate, uma porção pequena de batata frita e um refrigerante é quase tão nutritiva quanto um prato de arroz, feijão, carne e legumes. Então, qual é o problema do fast-food?

Basicamente três: pouca variedade de alimentos (as refeições acabam tendo sempre os mesos tipos de nutrientes), excesso de fritura (o que equivale a muita gordura) e texturas monótonas (é preciso um volume maior de alimento para se ter sensação de saciedade). O resultado é excesso de gordura, e consequentemente, de calorias.

Uma refeição fast-food pode chegar a somar 1000 calorias. Quase 100% do que uma criança entre 2 e 7 anos precisa no dia todo. Para quem é magro e activo, uma vez ou outra não se torna tão significante. Mas para os pequenos sedentários com tendência a ganhar peso com facilidade, significa quilos a mais.

Os mais saudáveis

Analisando o cardápio de várias redes de fast-food e efetuando combinações que mais se aproximam de uma refeição equilibrada, as sugeridas a seguir oferecem de 35% a 40% das recomendações diárias de calorias e vitamina A; de 15% a 28% de cálcio e ferro; de 68% a 100% de proteínas; quantidade aceitável de colesterol (abaixo de 80 mg) e suprem as necessidades de vitamina C. Para complementar os nutrientes, como o cálcio e vitaminas do complexo B, é preciso reforçar as outras refeições com leite ou derivados, legumes, frutas, verduras e cereais.

Mc Donald´s

- 1 hambúrguer simples

- 1 copo (240 ml) de suco de laranja

- 1 tortinha de banana

Ou

- 1 Mc fish

- 1 copo (240 ml) de sumo de maracujá

Mister Sheik, Almanara ou Habib´s

- 1 esfiha de carne

- 1 esfiha de queijo

- 1 Copo (240 ml) de sumo de abacaxi

- 1 Salada de frutas

China in Box

- 1 porção (média) de frango xadrez

- 1 porção (média) de arroz primavera

- 1 copo (200 ml) de sumo de laranja

- 1 banana (pequena) caramelada

Subway

- 1 steak & cheese com salada (pão, carne desfiada, alface, tomate)

- 1 copo (240 ml) de sumo de laranja

Ou

- 1 chicken & cheese com salada (pão, frango, queijo, tomate e alface)

- 1 copo (240 ml) de sumo de laranja

Pizza Hut

- 2 fatias pequenas de pizza de mussarela (massa fina)

- 1 porção pequena de salada garden (sem o molho)

- 1 copo (240 ml) de sumo de laranja

A Nutrição e as Doenças Cardiovasculares

As doenças cardiovasculares representam a principal causa de morte no nosso país e são também uma importante causa de incapacidade.
Devem-se essencialmente à acumulação de gorduras na parede dos vasos sanguíneos – aterosclerose – um fenómeno que tem início numa fase precoce da vida e progride silenciosamente durante anos, e que habitualmente já está avançado no momento em que aparecem as primeiras manifestações clínicas. As suas consequências mais importantes – o enfarte do miocárdio, o acidente vascular cerebral e a morte – são frequentemente súbitas e inesperadas.
A maior parte das doenças cardiovasculares resulta de um estilo de vida inapropriado e de factores de risco modificáveis. O controlo dos factores de risco é uma arma potente para a redução das complicações fatais e não fatais das doenças cardiovasculares.

O que são as doenças cardiovasculares?

De um modo geral, são o conjunto de doenças que afectam o aparelho cardiovascular, designadamente o coração e os vasos sanguíneos.

Quais são os factores de risco?

A idade e a história familiar encontram-se entre as condições que aumentam o risco de uma pessoa vir a desenvolver doenças no aparelho cardiovascular. Contudo, existe um outro conjunto de factores de risco individuais sobre os quais podemos influir e modificar e que estão, sobretudo, ligados ao estilo e ao modo de vida actual. Uma Alimentação Saudável serve para que as crianças, os adolescentes e os adultos se desenvolverem melhor intelectualmente. Comer saudavelmente contribui para o bem-estar e ajuda a prevenir doenças crónico-degenerativas. O tabagismo, o stress, o sedentarismo, a ingestão excessiva de álcool e uma alimentação errada com grande quantidade de gordura, açúcar e pobre em fibras, são factores que propiciam o desenvolvimento de doenças como hipertensão arterial, obesidade, colesterol elevado, triglicérideos elevados, e a diabetes, todos eles principais factores de risco para o desenvolvimento de doença cardiovascular. Privilegie a ingestão de gorduras insaturadas em detrimento das gorduras saturadas, conseguindo um nível de gorduras no sangue mais saudável e que proteja a sua saúde cardiovascular. Sabia que a redução da gordura saturada e do colesterol em excesso na alimentação é um dos passos mais importantes na prevenção das doenças cardiovasculares? E que a manutenção de um peso saudável é outro importante factor na promoção da saúde cardíaca?

A prevalência de doenças cardiovasculares tem aumentado bastante nas últimas décadas e é actualmente a causa da maioria das mortes em ambos os sexos e em todos os grupos étnicos. Este facto, resultou num maior interesse da comunidade científica em identificar os factores relacionados ao seu desenvolvimento, na esperança de por um lado, elaborar normas para o aumento da qualidade de vida das pessoas portadoras desta doença e, por outro, desenvolver um conjunto de medidas eficientes na sua prevenção. Entre os factores relacionados com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, o colesterol elevado (nomeadamente o LDL-colesterol), a hipertensão, a obesidade e a diabetes, merecem uma atenção especial, uma vez que são aqueles para os quais as intervenções dietéticas e nutricionais provaram apresentar grandes benefícios.

Desta forma, um padrão alimentar adequado, baseado na adaptação da ingestão de calorias às necessidades (e numa ligeira restrição calórica nos casos de excesso de peso e obesidade), na limitação da ingestão de gorduras saturadas e hidrogenadas, na redução de açúcares simples e de sal, e no aumento das fibras alimentares, representam alguns dos principais aspectos dietéticos e nutricionais para a prevenção de doenças cardiovasculares.


Alimente-se melhor, viva melhor!