Obesidade e doenças provenientes dela

Obesidade Adaptado de: http://www.spco.pt/index2.asp A obesidade é hoje um dos assuntos mais falados e mais preoupantes na sociedade em que estamos inseridos. O número de obesos aumenta de dia para dia e isto regista-se em qualquer faixa etaria. Estamos perante um problema muito preocupante. A obesidade é a forma mais comum de má-nutrição no mundo ocidental, é uma doença crónica de armazenamento excessivo de gordura, com muitos anos de evolução, sendo multifactorial na sua génese, genéticamente relacionada, ameaçadora da vida humana, com elevado significado médico, psicológico, social, físico e económico. Como tal envolve na sua génese factores hereditários, bioquímicos, hormonais, ambienciais, comportamentais e culturais. A prevalência no nosso País para a obesidade é estimada em 13% para o sexo masculino e 15% para o sexo feminino. O grau de obesidade é avaliado em termos de Índice de Massa Corporal (IMC). Este índice medido em Kgs/m2 foi encontrado através de estudos de densitometria corporal, como o indicador mais preciso do grau de "gordura" para todas as alturas. Segundo a classificação do Instituto Nacional de Saúde Americano é recomendado que o IMC fosse usado para classificar a obesidade e estimar o risco relativo de doença comparado com as pessoas com peso normal IMC > 18 <> 25 <> 30 <> 35 <> 40 Kgs/m2 --------------------------- Obesidade mórbida (grau III) A obesidade é um problema de saúde grave pois está associada a doenças debilitantes, progressivas e com um risco relativo de aumento de mortalidade em relação à população normal quando o Índice de Massa Corporal é igual ou superior a 30 Kgs/m2 . A obesidade acarreta múltiplos problemas de saúde que se listam a seguir: Aparelho Cardiovascular Hipertensão arterial Aterosclerose Insuficiência Cardíaca congestiva Angina de peito Complicações Metabólicas Hiperlipidémia Alterações de tolerância à glicose e diabetes tipo II Sistema Pulmonar Dispneia e fadiga Sindrome de Picwick Apneia de sono Embolismo Pulmonar Aparelho Gastrintestinal Esteatose hepática Litiase vesicular Carcinoma do cólon Aparelho Genitourinário e Reprodutor Infertilidade e amenorreia Incontinência urinária de esforço Hiperplasia endometrial e carcinoma do endométrio Carcinoma da mama Carcinoma da próstata Hipogonadismo hipotalâmico Hirsutismo Outras Alterações Médicas Artrite degenerativa Insuficiência venosa crónica Hérnias Propensão aos acidentes Alterações Socio-económicas e Psicosociais Discriminação educativa, laboral e social Isolamento Social Depressão e perda de auto-estima

Regras para uma boa alimentação

Comer bem para viver melhor

Saber escolher e preparar os alimentos é fundamental para uma vida saudável e longa.

A dieta tradicional portuguesa com características mediterrânicas está cheia de pratos com alimentos que dão saúde. Sopas ricas em vegetais e feijão, carne em moderação, peixe com frequência, tudo temperado com azeite, ervas aromáticas e alho, muita fruta e vegetais são os segredos desta alimentação verdadeiramente saudável.

Regras gerais para uma boa alimentação

• Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;
• Tomar sempre o pequeno-almoço;
• Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
• Variar o mais possível de alimentos;
• Não passar mais de três horas e meia sem comer;
• Evitar alimentos com muito sal;
• Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.);
• Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;
• Consumir diariamente leite ou derivados;
• Comer pelo menos três peças de fruta por dia (Prefira ameixa, melancia, melão e morango que são menos calóricas);
• Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias do que as naturais.
• Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com abundância;
• Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana;
• Consumir diariamente sopa;
• Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) do tipo saloio ao pão mais branco (trigo);
• Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
• Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
• Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
• Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta;
• Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
• Beber líquidos em abundância (água simples, limonada ou refrescos sem açúcar e infusões de ervas);
• Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
• Bebidas energéticas tipo powerade devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
• Comer com calma, mastigando correctamente os alimentos.
• Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
• Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
• Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
• Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
• Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
• Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
• Comece sempre as refeições por um caprichado prato de saladas.
• Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
• Não repita as refeições.
• Enlatados são ricos em sódio, por isso, prefira os alimentos naturais.
• Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
• Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.
• Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
• Evite as preparações gratinadas.
• Evite chocolates, inclusive os de baixas calorias.
• Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.

Movimente-se! Não precisa ir ao ginásio! Caminhar 3 vezes por semana, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

Top 10 Alimentos Saudáveis

Top 10 Alimentos Saudáveis

São dez dos alimentos que melhores propriedades apresentam na prevenção e protecção contra doenças.

Maçãs: Boa fonte de pectina, uma fibra que reduz o colesterol e os níveis de glucose, e de vitamina C, um antioxidante fundamental que ajuda o organismo a absorver o ferro e o folato.

Amêndoas: Muita fibra, riboflavina, magnésio, ferro, cálcio e vitamina E. Com um alto teor de gordura, mas da monosaturada, a que protege o coração e faz diminuir os níveis de mau colesterol (LDL).

Brócolos: Contêm cálcio, potássio, folato, fibra e fitonutrientes, compostos que podem ajudar a prevenir a diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro. Ricos também em vitamina C e fonte do antioxidante beta-caroteno.

Amoras: Fontes de fibra pouco calóricas. ajudam a manter a capacidade de memória e reduzir o dano celular ligado ao envelhecimento. Contêm antioxidantes e fitonutrientes.

Feijão encarnado: Pobre em gordura e óptima fonte de antioxidantes, proteína, fibra dietética, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio e tiamina.

Salmão: É já muito conhecido o seu alto teor em ácidos gordos ómega 3, que são benéficos para o coração. É pobre em gordura saturada e colesterol e é uma boa fonte de proteína. Prefira salmão selvagem, é menos provável que contenha químicos tóxicos, como o mercúrio.

Espinafre: Rico em vitamina A, cálcio, folato, ferro, magnésio, riboflavina e vitaminas B6 e C. Possui compostos que fortalecem o sistema imunitário e ajudam a prevenir certos tipos de cancro.

Batata doce: Rica em beta-caroteno e vitamina C, também contém fibra, vitamina B6 e potássio. Não têm gordura e é relativamente pouco calórica.

Sumo de vegetais: Forma muito simples de introduzir o consumo de vegetais na sua dieta: contêm as mesmas vitaminas, minerais e os nutrientes dos alimentos originais. O sumo de tomate, por exemplo, é rico em licopeno, um antioxidante que ajuda a reduzir o risco da ocorrência de ataques cardíacos e de alguns cancros. Prefira variedades com pouco sódio.

Gérmen de trigo: Uma fonte concentrada de nutrientes: duas colheres de chá fornecem uma dose considerável de tiamina, folato, magnésio, fósforo, ferro e zinco. Pode ser utilizado com cereais de pequeno-almoço, iogurte e saladas, ou como ingrediente em bolos, bolachas ou panquecas (se não abusar destes alimentos).

Roda dos alimentos

Roda dos alimentos

É formada por vários grupos de alimentos, representados em sectores de acordo com os nutrientes que fornecem em maior quantidade. O tamanho de cada sector indica-nos a proporção em que os vários grupos de alimentos devem entrar na nossa dieta diária. Em cada refeição devemos ingerir, pelo menos um alimento de cada sector.

Cada alimento é constituído por uma mistura de diversas substâncias simples às quais se dá o nome de nutriente.
Os nutrientes que os alimentos nos podem fornecer são sete:

- Água;

- Fibras;
- Sais minerais;
- Proteínas;
- Hidratos de carbono ou glúcidos;
- Gorduras ou lípidos;
- Vitaminas.

Os nutrientes quanto à função que desempenham no organismo, podem classificar-se em:

Nutrientes plásticos - fornecem substâncias necessárias ao crescimento, para formação de células e de tecidos e para a reparação e substituição das células que se vão perdendo.

Nutrientes energéticos – fornecem energia para o funcionamento do organismo, para a produção de trabalho e para a manutenção da temperatura do corpo.

Nutrientes reguladores/protectores – Controlam as funções vitais e contribuem para o funcionamento do organismo, para protecção contra doenças e para o crescimento.

É importante não esquecer que a maioria dos alimentos fornece mais do que um nutriente em quantidades variáveis, pelo que a regra da variedade é uma regra de ouro, na possibilidade de tornar a alimentação o mais completa possível.

É composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões que indicam, precisamente, a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções
Hortícolas - 3 a 5 porções
Fruta - 3 a 5 porções
Lacticínios - 2 a 3 porções
Carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 porções
Leguminosas - 1 a 2 porções
Gorduras e óleos - 1 a 3 porções

Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova roda dos alimentos. Isto porque, esta representada em todos eles pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida recomenda-se o seu consumo diário na ordem dos 1,5 e 3 litros.