Manter a forma com a chegada do Inverno

Como manter a forma com a chegada do Inverno

Com a chegada do inverno, o nosso organismo sofre algumas alterações para se adaptar ao clima, gastando mais energia para manter a sua temperatura. Como consequência, sentimos mais fome e vontade de tomar algo quente como os leites, chocolate, cappuccinos, dentre outras bebidas. No entanto, o inverno não deve ser sinónimo de ganho de peso. Os cuidados com a alimentação devem ser redobrados nesta época do ano, já que a maioria das pessoas também não tem grande disposição para continuar a prática regular de exercício físico. É preciso controlar a quantidade e também não exagerar na periodicidade do consumo de certos alimentos, além de manter a prática das actividades físicas .

- O chocolate quente pode ser substituído por chá com adoçante ou, então,preparado com leite desnatado light ou diet; Procure não abusar nas quantidades, pois as calorias dos alimentos consumidos no inverno (sopas, cremes e queijos) já são naturalmente altas;

- Os chás são óptimas opções para aumentar a temperatura do corpo. Convém consumir com adoçante.

- Produtos ricos em fibras podem ser mais utilizados nesse período (exemplos: pães integrais, arroz integral, flocos de cereais sem açúcar e aveia), pois possuem maior poder de saciedade.

- Mantenha o consumo de saladas, grelhados e frutas. Eles fornecem vitaminas, fibras e minerais importantes.

- O ideal é manter, como no verão, a hidratação com pelo menos 2 litros de água por dia. Estabelecer horários regulares para as refeições também é fundamental, pois garante maior equilíbrio metabólico e nutricional.

Moderação é a palavra certa! Ter alguns cuidados com a saúde durante o inverno como preparar alimentos menos calóricos e gordurosos são formas eficazes de manter peso. O bom senso na hora de seleccionar os ingredientes e os alimentos é o primeiro passo para aqueles que procuram alimentar-se de maneira saudável.

Coma da forma (mais) inteligente

Coma da forma (mais) inteligente

A nível nutricional, alguns alimentos são melhores que outros. Tente optar pelos que nos deixam mais saudáveis.

Aqui vão algumas dicas de quais os alimentos que são mais saudáveis e os menos saudáveis.

ALIMENTOS "OUT":

1- chocolate branco;
2-vinho branco;
3- tosta simples;
4-refrigerante;
5-bebidas alcoólicas;
6-carne;
7- iogurte de pedaços;
8-folhado

ALIMENTOS "IN":

1 - chocolate negro
2 - vinho tinto
3 - tosta integral
4 - chá
5 - água
6 - peixe
7 - iogurte magro
8 - maçã

PORQUÊ?

1- o chocolate negro é o verdadeiro, contém 60% cacau, mais rico em polifenóis, são óptimos aliados para o combate contra o cancro e doenças cardíacas. Para além disso contém menos açúcar e quase 10 vezes menos magnésio. Tem de se ter atenção à dose, pois ambos são calóricos.


2- O tinto é uma fonte de antioxidantes, estes ajudam ao combate contra o cancro e contra o envelhecimento. Não nos prejudica beber um copo de vinho à refeição.

3- A tosta integral a nível de saúde significa menos incidência na secreção de insulina e mau colesterol, por isso, o perigo de um dia vir a sofrer diabetes ou doenças cardiovasculares, é menor.

4- Os refrigerantes contêm muitas calorias, devido a serem uma grande fonte de açúcar.
Os chás têm outras propriedades, por exemplo o chá preto contém flavonóides que ajudam a adiar o envelhecimento.

5- O alcoól é uma fonte de calorias. Não existe nada melhor do que a água para hidratar o corpo. Por dia deve-se beber um litro e meio de água.

6- O peixe é muito rico em proteínas, não contém gorduras perigosas e oferece-nos ácidos gordos essenciais para o nosso corpo, como o ómega 3. O ómega 3 garante o bom funcionamento das células e previnem o colesterol.

7- Certos iogurtes têm elevado teor de gordura, e ainda mais calóricos são se tiverem pedaços de fruta, pois a fruta fornece cerca de 13,7g de açúcar por cada 100g. Como são ricos em cálcio e vitamina D, prefira os magros.


8- Os folhados são bastante apetitosos, mas são muito ricos em gordura, açúcar, sal e podres em nutrientes fundamentais. Já a maçã tem poucas calorias e contém fibras, vitaminas e minerais.


Artigo adaptado da revista "Cosmopolitan" do mês de Setembro 2008

A Importância de uma boa Mastigação

A Importância de uma boa Mastigação

Mastigue todos os alimentos de forma lenta e pausada, saboreando-os melhor e durante mais tempo, facilitando os processos de digestão e de percepção de saciedade.

Sabia que as pessoas que se alimentam mais rapidamente tendem a ingerir uma quantidade de alimentos superior às suas necessidades? E que muitas vezes estes hábitos de consumo se repercutem numa maior dificuldade em gerir o peso corporal?
A mastigação lenta e eficiente dos alimentos e a sua ingestão compassada - com pequenas pausas entre cada deglutição - é o ponto-chave no nosso dia alimentar.
Três das razões principais que justificam esta afirmação são as seguintes:

1. Uma mastigação incompleta resulta numa fragmentação insuficiente dos alimentos, maior tempo de digestão (e eventual maior absorção de alimentos) e maior sobrecarga do sistema digestivo;

2. Os sinais de saciedade que o estômago transmite ao cérebro não são imediatos à ingestão alimentar - facto este que explica os frequentes excessos alimentares e a maior prevalência de excesso de peso e obesidade entre pessoas com maior voracidade alimentar;

3. Como as papilas gustativas se encontram localizadas na cavidade bucal (onde começa a digestão!), será difícil conseguir uma verdadeira e agradável apreciação dos alimentos no decorrer de uma refeição apressada.

Assim, procure optimizar os seus hábitos de consumo alimentar, começando por exemplo pela preparação cuidada das refeições e pela escolha de um ambiente calmo, sereno e que desperte uma relação positiva e saudável com a alimentação.

Plano Base das Refeições Intercalares

Plano Base das Refeições Intercalares

Para que adoptemos um regime saudável não podemos estar mais de 3 horas sem comer, e para isso temos de fazer refeições intercalarers. Estas ajudam-nos a regular o trabalho do organismo e evita que na refeição seguinte estejamos com muita fome.
Assim controlamos melhor o que comemos e em que quantidades.

MEIO DA MANHÃ

• uma peça de fruta ou um queijo fresco magro;
• duas tostas integrais ou quatro bolachas de água e sal pequenas ou duas bolachas Cream Cracker

MEIO DA TARDE

• um iogurte ou um copo de leite;

• duas tostas integrais;

• uma peça de fruta

CEIA (Ao deitar)

• um iogurte ou 125 ml de leite sem açúcar

A importância do pequeno- almoço

A importância do pequeno- almoço

O pequeno-almoço é uma refeição MUITO IMPORTANTE, pois alivia o jejum nocturno, permite-nos “recarregar as baterias”, fornecendo ao corpo as energias que necessita para funcionar durante o dia.
O pequeno-almoço deve conter 20% dos alimentos diários, sendo : COMPLETO, EQUILIBRADO e VARIADO.

Um bom pequeno-almoço deve conter:
-Leite e derivados: fornecem-nos cálcio, proteínas e vitaminas;
-Cereais e derivados: são fornecedores de açúcares que nos dão energia. Fornecem-nos também proteínas vegetais, ferro, vitaminas e fibras.
-Fruta: é rica em vitaminas, beta carotenos e fibras.
-Gorduras: manteiga é fonte de ácidos gordos, vitaminas A, D e E.

Existem CONSEQUÊNCIAS para a saúde se não tomarmos o pequeno-almoço, ou se o tomarmos insuficientemente.

Como:

• Cansaço, sensação de cabeça oca, visão turva, perda de força muscular, dores de cabeça, irritabilidade, enjoos e vómitos. Isto dá-se devido a não termos muita energia, pois não tomámos o pequeno-almoço.
• Diminuição de capacidade intelectual e rendimento escolar, pois não se responde satisfatoriamente a desempenhos físicos e intelectuias.
• Desatenção, agitação, sonolência e fraqueza.
• Aumento do apetite para a refeição seguinte, que pode levar a comer em excesso.

Retirado de:
http://saudeaomaximo.blogspot.com/search?updated-min=2008-01-01T00%3A00%3A00Z&updated-max=2009-01-01T00%3A00%3A00Z&max-results=33

Obesidade e doenças provenientes dela

Obesidade Adaptado de: http://www.spco.pt/index2.asp A obesidade é hoje um dos assuntos mais falados e mais preoupantes na sociedade em que estamos inseridos. O número de obesos aumenta de dia para dia e isto regista-se em qualquer faixa etaria. Estamos perante um problema muito preocupante. A obesidade é a forma mais comum de má-nutrição no mundo ocidental, é uma doença crónica de armazenamento excessivo de gordura, com muitos anos de evolução, sendo multifactorial na sua génese, genéticamente relacionada, ameaçadora da vida humana, com elevado significado médico, psicológico, social, físico e económico. Como tal envolve na sua génese factores hereditários, bioquímicos, hormonais, ambienciais, comportamentais e culturais. A prevalência no nosso País para a obesidade é estimada em 13% para o sexo masculino e 15% para o sexo feminino. O grau de obesidade é avaliado em termos de Índice de Massa Corporal (IMC). Este índice medido em Kgs/m2 foi encontrado através de estudos de densitometria corporal, como o indicador mais preciso do grau de "gordura" para todas as alturas. Segundo a classificação do Instituto Nacional de Saúde Americano é recomendado que o IMC fosse usado para classificar a obesidade e estimar o risco relativo de doença comparado com as pessoas com peso normal IMC > 18 <> 25 <> 30 <> 35 <> 40 Kgs/m2 --------------------------- Obesidade mórbida (grau III) A obesidade é um problema de saúde grave pois está associada a doenças debilitantes, progressivas e com um risco relativo de aumento de mortalidade em relação à população normal quando o Índice de Massa Corporal é igual ou superior a 30 Kgs/m2 . A obesidade acarreta múltiplos problemas de saúde que se listam a seguir: Aparelho Cardiovascular Hipertensão arterial Aterosclerose Insuficiência Cardíaca congestiva Angina de peito Complicações Metabólicas Hiperlipidémia Alterações de tolerância à glicose e diabetes tipo II Sistema Pulmonar Dispneia e fadiga Sindrome de Picwick Apneia de sono Embolismo Pulmonar Aparelho Gastrintestinal Esteatose hepática Litiase vesicular Carcinoma do cólon Aparelho Genitourinário e Reprodutor Infertilidade e amenorreia Incontinência urinária de esforço Hiperplasia endometrial e carcinoma do endométrio Carcinoma da mama Carcinoma da próstata Hipogonadismo hipotalâmico Hirsutismo Outras Alterações Médicas Artrite degenerativa Insuficiência venosa crónica Hérnias Propensão aos acidentes Alterações Socio-económicas e Psicosociais Discriminação educativa, laboral e social Isolamento Social Depressão e perda de auto-estima

Regras para uma boa alimentação

Comer bem para viver melhor

Saber escolher e preparar os alimentos é fundamental para uma vida saudável e longa.

A dieta tradicional portuguesa com características mediterrânicas está cheia de pratos com alimentos que dão saúde. Sopas ricas em vegetais e feijão, carne em moderação, peixe com frequência, tudo temperado com azeite, ervas aromáticas e alho, muita fruta e vegetais são os segredos desta alimentação verdadeiramente saudável.

Regras gerais para uma boa alimentação

• Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;
• Tomar sempre o pequeno-almoço;
• Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
• Variar o mais possível de alimentos;
• Não passar mais de três horas e meia sem comer;
• Evitar alimentos com muito sal;
• Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.);
• Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;
• Consumir diariamente leite ou derivados;
• Comer pelo menos três peças de fruta por dia (Prefira ameixa, melancia, melão e morango que são menos calóricas);
• Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias do que as naturais.
• Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com abundância;
• Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana;
• Consumir diariamente sopa;
• Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) do tipo saloio ao pão mais branco (trigo);
• Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
• Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
• Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
• Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta;
• Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
• Beber líquidos em abundância (água simples, limonada ou refrescos sem açúcar e infusões de ervas);
• Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
• Bebidas energéticas tipo powerade devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
• Comer com calma, mastigando correctamente os alimentos.
• Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
• Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
• Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
• Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
• Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
• Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
• Comece sempre as refeições por um caprichado prato de saladas.
• Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
• Não repita as refeições.
• Enlatados são ricos em sódio, por isso, prefira os alimentos naturais.
• Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
• Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.
• Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
• Evite as preparações gratinadas.
• Evite chocolates, inclusive os de baixas calorias.
• Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.

Movimente-se! Não precisa ir ao ginásio! Caminhar 3 vezes por semana, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

Top 10 Alimentos Saudáveis

Top 10 Alimentos Saudáveis

São dez dos alimentos que melhores propriedades apresentam na prevenção e protecção contra doenças.

Maçãs: Boa fonte de pectina, uma fibra que reduz o colesterol e os níveis de glucose, e de vitamina C, um antioxidante fundamental que ajuda o organismo a absorver o ferro e o folato.

Amêndoas: Muita fibra, riboflavina, magnésio, ferro, cálcio e vitamina E. Com um alto teor de gordura, mas da monosaturada, a que protege o coração e faz diminuir os níveis de mau colesterol (LDL).

Brócolos: Contêm cálcio, potássio, folato, fibra e fitonutrientes, compostos que podem ajudar a prevenir a diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro. Ricos também em vitamina C e fonte do antioxidante beta-caroteno.

Amoras: Fontes de fibra pouco calóricas. ajudam a manter a capacidade de memória e reduzir o dano celular ligado ao envelhecimento. Contêm antioxidantes e fitonutrientes.

Feijão encarnado: Pobre em gordura e óptima fonte de antioxidantes, proteína, fibra dietética, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio e tiamina.

Salmão: É já muito conhecido o seu alto teor em ácidos gordos ómega 3, que são benéficos para o coração. É pobre em gordura saturada e colesterol e é uma boa fonte de proteína. Prefira salmão selvagem, é menos provável que contenha químicos tóxicos, como o mercúrio.

Espinafre: Rico em vitamina A, cálcio, folato, ferro, magnésio, riboflavina e vitaminas B6 e C. Possui compostos que fortalecem o sistema imunitário e ajudam a prevenir certos tipos de cancro.

Batata doce: Rica em beta-caroteno e vitamina C, também contém fibra, vitamina B6 e potássio. Não têm gordura e é relativamente pouco calórica.

Sumo de vegetais: Forma muito simples de introduzir o consumo de vegetais na sua dieta: contêm as mesmas vitaminas, minerais e os nutrientes dos alimentos originais. O sumo de tomate, por exemplo, é rico em licopeno, um antioxidante que ajuda a reduzir o risco da ocorrência de ataques cardíacos e de alguns cancros. Prefira variedades com pouco sódio.

Gérmen de trigo: Uma fonte concentrada de nutrientes: duas colheres de chá fornecem uma dose considerável de tiamina, folato, magnésio, fósforo, ferro e zinco. Pode ser utilizado com cereais de pequeno-almoço, iogurte e saladas, ou como ingrediente em bolos, bolachas ou panquecas (se não abusar destes alimentos).

Roda dos alimentos

Roda dos alimentos

É formada por vários grupos de alimentos, representados em sectores de acordo com os nutrientes que fornecem em maior quantidade. O tamanho de cada sector indica-nos a proporção em que os vários grupos de alimentos devem entrar na nossa dieta diária. Em cada refeição devemos ingerir, pelo menos um alimento de cada sector.

Cada alimento é constituído por uma mistura de diversas substâncias simples às quais se dá o nome de nutriente.
Os nutrientes que os alimentos nos podem fornecer são sete:

- Água;

- Fibras;
- Sais minerais;
- Proteínas;
- Hidratos de carbono ou glúcidos;
- Gorduras ou lípidos;
- Vitaminas.

Os nutrientes quanto à função que desempenham no organismo, podem classificar-se em:

Nutrientes plásticos - fornecem substâncias necessárias ao crescimento, para formação de células e de tecidos e para a reparação e substituição das células que se vão perdendo.

Nutrientes energéticos – fornecem energia para o funcionamento do organismo, para a produção de trabalho e para a manutenção da temperatura do corpo.

Nutrientes reguladores/protectores – Controlam as funções vitais e contribuem para o funcionamento do organismo, para protecção contra doenças e para o crescimento.

É importante não esquecer que a maioria dos alimentos fornece mais do que um nutriente em quantidades variáveis, pelo que a regra da variedade é uma regra de ouro, na possibilidade de tornar a alimentação o mais completa possível.

É composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões que indicam, precisamente, a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções
Hortícolas - 3 a 5 porções
Fruta - 3 a 5 porções
Lacticínios - 2 a 3 porções
Carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 porções
Leguminosas - 1 a 2 porções
Gorduras e óleos - 1 a 3 porções

Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova roda dos alimentos. Isto porque, esta representada em todos eles pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida recomenda-se o seu consumo diário na ordem dos 1,5 e 3 litros.

Regresso ás aulas

Bem as férias estão mesmo a acabar.. Espero que tenham sido boas e que estejam prontos para o novo período, que nao vai ser fácil (digo eu)! Ah e espero que tenham tido boas notas... eu enquanto estou no pc decidi adiantar trabalho e como já nao punha nada a mt tempo, decidi colocar sobre o novo tema: A Alimentação...
Aqui vai a pirâmide dos alimentos que devem ser mais ou menos consumidos... Mudem ou continuem os vossos hábitos alimentares seguindo-vos por ela: