Princípios para um estilo de vida activo e saudável

(Continuação do trabalho realizado pelo grupo anterior - novamente com alterações, novas informações e supressões)

Princípios inerentes à adopção de um estilo de vida activo e saudável

1.Alimentação:
A alimentação é muito importante para o organismo, sendo por isso também muito importante para a condição física. É dos alimentos que vêm as energias gastas no dia-a-dia e no exercício físico, sendo por isso importante ter uma alimentação equilibrada rica em vitaminas, sais minerais, proteínas, água, etc. e evitando alimentos com muita gordura, tabaco, bebidas alcoólicas e estupefacientes (drogas). É necessário ter também em atenção o equilíbrio entre a quantidade e qualidade, a variedade, o número de refeições e horários e a compreensão das excepções.

2.Meio ambiente:
A nossa saúde e bem-estar dependem fortemente do meio em que vivemos. Considera-se que o meio ambiente afecta a nossa saúde individual e a saúde da população.

3.Repouso:
O repouso é muito importante no nosso dia-a-dia, para além da actividade física, porque o corpo liberta muita energia e necessita de descansar, para restituir a energia gasta. Sendo assim, é necessário descansar o mínimo de 8 a 9 horas, para que estejamos aptos para uma nova actividade.

4.Condições genéticas:
O melhoramento da condição física não depende unicamente do individuo em causa, assim, doenças hereditárias podem impedir a sua progressão.

5.Idade:
O factor idade também influencia a condição física. Até aos trinta anos dá-se uma progressão no desenvolvimento das capacidades motoras, mas a partir daí, á medida que o tempo vai passando o indivíduo começa a envelhecer tal como os sistemas que constituem o seu organismo. No entanto, nas pessoas que praticam exercício com regularidade, esse envelhecimento é mais gradual.

6.Condições psicológicas:
A parte psíquica do ser, constitui também um factor importante, pois para a prática e o melhoramento de uma actividade é necessário vontade, auto-estima, confiança em si mesmo e a capacidade de superação.


7.Tabaco:
Consumo de tabaco constitui a principal causa de morbilidade e mortalidade evitáveis. O risco de desenvolver o cancro do pulmão é 20 a 25 vezes superior nos fumadores do que nos não fumadores.

8.Álcool:
O alcoolismo é uma verdadeira doença, caracterizada pela dependência do indivíduo relativamente ao álcool. A seguir á ingestão de uma bebida alcoólica o sangue e, por sua vez, quase todos os órgãos são impregnados pelo álcool, o que trás consequências graves para a saúde.

9.Acidentes:
Os traumatismos, ferimentos, e lesões resultantes de acidentes são um gravíssimo problema de saúde a merecer uma intervenção urgente.

10.Doenças sexualmente transmissíveis (DST):
São geralmente conhecidas como doenças venéreas, são infecções transferidas de uma pessoa para a outra durante o contacto sexual, embora possam existir outros meios de contacto.

As principais são:
•Gonorreia
•Sífilis
•Herpes genital
•Tricomoníase
•Síndrome de imunodeficiência adquirida (SIDA)


11.A actividade física:
A prática de actividade física regular e orientada, faz com que melhoremos a nossa condição física, visto que há um progresso dos sistemas constituintes do nosso organismo. Faz com que realizemos a actividade do dia-a-dia com mais vitalidade e nos preparemos para as actividades físicas mais vigorosas (desportos competitivos). Deve-se fazer exercício 3 a 4 vezes por semana com sessões de no mínimo de 30 min., e estas devem ser progressivas, variadas e a carga gradualmente aumentada.

Estima-se que 9% a 16% das mortes nos países desenvolvidos estão relacionadas com o estilo de vida sedentário. Concluindo, o estado de saúde de uma pessoa é um factor fundamental que combina com outros determinantes importantes como a dotação genética, a idade, a alimentação, o meio ambiente, a higiene, o álcool, o tabaco, os comportamentos sexuais, etc…

Aptidao fisica - saúde e habilidades desportivas

Trabalho realizado pela Diana,a Helena e a Joana Costa (com alteraçoes minhas)

Devem dar mais atençao para o teste ás componentes relacionadas com a saude, nao esquecendo no entanto as relacionadas com as habilidades desportivas.

O que é a aptidão física?

É a capacidade de realizar níveis moderados ou vigorosos de actividade física sem evidenciar sinais exagerados de fadiga. Significa de um modo geral realizar as actividades da vida com entusiasmo, suportando esforços físicos exigentes e inesperados.

A aptidão física relaciona-se com duas vertentes, a saúde e as habilidades desportivas.

A saúde engloba componentes que afectam a qualidade desta (aptidão cardiovascular, composição corporal, flexibilidade e força e resistência muscular) e as habilidades desportivas referem-se a actividades motoras necessárias para a pratica e o sucesso em varias modalidades desportivas (agilidade, equilíbrio, velocidade e potencia).

Saúde:

A saúde pode ser entendida como um bem-estar físico, psíquico e social, e não apenas como ausência de doença ou debilidade. A saúde resulta da interacção entre o seu património genético, os seus comportamentos, o ambiente físico e a sociedade em que se vive. A aptidão física é também um produto resultante de práticas habituais da actividade física (atributos adquiridos pelo individuo) e, principalmente, função da hereditariedade (atributos que o individuo possui).

Componentes da saúde:

Capacidade cardio-respiratória:

É a capacidade do coração bombear sangue e levar o oxigénio a todo o corpo para desenvolver a capacidade cardio-respiratória, utilizam-se actividades que envolvam grandes grupos musculares, com movimentos repetitivos durante um período de tempo superior a 15 minutos.
Ex.: ciclismo, natação, caminhada, remo, corrida…

Capacidade trabalho muscular:

É a capacidade de um músculo realizar movimentos por um período prolongado. A resistência muscular tem como objectivo desenvolver no indivíduo uma melhor aptidão cardiovascular. Como o próprio nome indica, essa capacidade física visa dar uma maior resistência à fadiga. Através desse tipo de treino, consegue-se uma definição muscular muito evidente devido ao fortalecimento da musculatura e da consequente oxidação da camada lipídica (gordura) subcutânea decorrente do treino.

Flexibilidade:

É a capacidade de movimentar as articulações com amplitude e sem dor. A execução de exercícios de alongamento para a melhoria da flexibilidade é importante para prevenir dores nas costas e nos músculos.

Força muscular :

É o grau de tensão exercido pelo músculo contra uma resistência.
Necessária para o nosso dia-a-dia e previne doenças.

Composição corporal:

Devemos ter em conta a massa magra (ossos, músculo e água) e a massa gorda. Essas percentagens fornecem uma visão global da saúde e aptidão física de acordo com o peso, saúde e idade. Peso e gordura são frequentemente associados, mas nem sempre essa relação é totalmente verdadeira. Ser pesado não implica obesidade. Muitas pessoas “em forma” são pesadas, devido à quantidade de massa muscular.
A gordura é um importante componente do corpo, e desempenha funções importantíssimas como armazenamento de energia, protecção e regulam a temperatura corporal e importantes processos metabólicos.

Habilidade desportiva

Componentes das habilidades desportivas:

Agilidade:
Capacidade de realizar movimentos de curta duração e alta intensidade com mudanças de direcção, ser-se ágil.
Depende da integridade do sistema nervoso e avalia a capacidade muscular. Componentes: Velocidade de Reacção e Velocidade de movimento.

Equilíbrio:
Estado de repouso, em que se acham os corpos solicitados por forças iguais e contrárias;

Velocidade:
É a capacidade que o nosso corpo tem de se deslocar no menor tempo possível.

Potência, tempo de reacção e coordenação:
Potência: velocidade a que é transferida energia ou a que é realizado trabalho.

O tempo de reacção é definido como o tempo que decorre entre o início do estímulo e o início da resposta solicitada. Este tempo de reacção pode ser dividido em dois tipos:

Tempo de reacção simples - É o tempo que separa uma excitação sensorial de uma resposta motriz que o atleta já conhece previamente. Implica uma resposta simples a um estímulo já conhecido;

Tempo de reacção complexo - É uma variante do tempo de reacção que se manifesta muito na actividade física em que a sua característica mais significativa é a variedade de estímulos a que o atleta tem que atender, bem como às suas enormes possibilidades de resposta. De entre uma variedade de estímulos o atleta terá que eleger, dentro das várias respostas possíveis, a mais adequada para alcançar o máximo rendimento desportivo.

Coordenação: mecanismo regulador do funcionamento harmónico e inter-relacionado dos músculos que produz movimentos conjugados e precisos.

Benefícios da actividade física para a saúde

Resumo dos beneficios da actividade fisica realizado pelo grupo do artigo anterior.

Benefícios da actividade física para a saúde

"Toda parte do corpo se tornará sadia, bem desenvolvida e com envelhecimento lento se exercitadas; no entanto, se não forem exercitadas, tais partes se tornarão susceptíveis a doenças, deficientes no crescimento e envelhecerão precocemente.”

Hipócrates

A actividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Actividade física adequada e desporto para todos constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de alimentação saudável, e o evitar de outras substâncias prejudiciais à saúde.
Os benefícios para a saúde geralmente são obtidos através de pelo menos de 30 minutos de actividade física cumulativa moderada, todos os dias. Este nível de actividade pode ser atingido diariamente através de actividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos.
A actividade física provoca vários benefícios, tais como:

1. Melhoria da capacidade cardiovascular e respiratória
2. Redução dos factores de risco para doença das artérias coronárias e hipertensão arterial
3. Diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular
4. Diminuição da incidência de doença das artérias coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II
5. Diminuição da massa gorda e manutenção ou aumento da massa muscular
6. Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua perda (prevenção da osteoporose)
7. Aumento da força muscular
8. Aumento da resistência de tendões e ligamentos
9. Aumento do metabolismo em repouso
10. Melhoria da função imunitária
11. Atraso de certos processos do envelhecimento
12. Aumento da sensação de bem-estar e da auto-estima
13. Melhoria dos estados de depressão e ansiedade


Podes comentar, acrescentando algum beneficio importante que nao esteja mencionado!

Bateria de testes Fitnessgram

Bateria de testes Fitnessgram

Este trabalho foi elaborado pelos alunos: Carina silva, Joana Cunha e André Telheiro.
Corresponde à bateria de testes fitnessgram.

O fitnessgram é um programa de avaliação da aptidão física para a saúde e dirige-se às crianças e jovens do ensino básico e secundário.

Abrange os testes de aptidão física mais adaptados a diferentes idades e avalia o desempenho em 3 zonas distintas:

• A que o aluno “Necessita Melhorar”,
• A “Zona Saudável”
• “Acima da Zona Saudável”.

O objectivo destes testes é que o aluno atinja a “Zona Saudável”.

Aptidão aeróbia:
TESTE: Corrida da milha
Objectivo do teste: Correr uma milha (1609m), o mais rápido possível. Se não for capaz de percorrer esta distância a correr, pode fazê-lo a andar.

Músculos solicitados: Todos mas principalmente os intercustais (responsáveis pela respiraçao)
Benefícios para a saúde: Aumento da capacidade cardiorespiratória, reduçao da fadiga, aumento da capacidade de trabalho,...

Força e resistência abdominal:
TESTE: abdominais
Objectivo do teste: completar o maior número possível de abdominais ate ao máximo de 75, a um ritmo específico.
Músculos solicitados: rectos, oblíquos.
Benefícios para a saúde: Promoção de uma postura correcta e para um alinhamento eficaz da cintura pélvica. Este alinhamento é importante para manter saudável a zona lombar da coluna vertebral.

Força e flexibilidade do tronco:
TESTE: extensores do tronco
Objectivo do teste: elevar a parte superior do corpo 30cm a partir do chão e manter essa posição até efectuar a posição.

Músculos solicitados: dorsais, trapézio, lombares e gluteos.
Benefícios para a saúde: contribui para adopção de uma postura correcta e para a prevenção ou controlo de problemas de saúde na zona lombar da coluna vertebral.

Força e resistência da região superior do corpo:
TESTE: extensores de braços
Objectivo do teste: completar o maior número possível de extensões de braços com um determinado ritmo.
Músculos solicitados: posteriores do corpo e biceps femurais.
Benefícios para a saúde: manter uma saúde funcional e promover uma boa postura.

Aptidão muscular (força, resistência, flexibilidade)
TESTE: senta e alcança
Objectivo do teste: alcançar a distância especificada na zona saudável de flexibilidade, para os lados direito e esquerdo do corpo.

Músculos solicitados: bíceps femurais e lombares.
TESTE: Flexibilidade de ombros
Objectivo do teste: tocar as pontas dos dedos de ambas as mãos por trás das costas.

Músculos solicitados: Deltóides e trapezio.

Rgras de segurança no Andebol, Ginástica de solo e de aparelhos

Sendo que estamos neste momento nas aulas a dar o atletismo, a ginástica de solo, a ginástica de aparelhos e o andebol, devemos ter a consicência de algumas regras de segurança.
Quanto ao atletismo já vos falei no artigo anterior. Mencionarei agora então os restantes desportos.

Andebol

Segurança:
Realizar uma activação específica de forma a prevenir lesões (particular incidência na articulação do tornozelo, joelho, coxo-femural e pulsos).
Evitar situações de choque.

Ginástica de solo:

Segurança nos rolamentos: Na execução dos rolamentos deves proteger a zona cervical e colocar o queixo junto do peito.

Segurança nos apoios invertidos: Na execução dos apoios invertidos deves controlar o corpo na fase descendente do movimento e proteger a zona cervical.
Na execução da roda e da rodada deves realizar a recepção em equilíbrio, protegendo os tornozelos.

Segurança nas posições: Nas posições de flexibilidade e nos saltos deves respeitar os teus limites de amplitude articular. *

*amplitude articular: posicionamento dos vários segmentos corporais em relação ao eixo longitudinal.


Ginástica de aparelhos:

Segurança no plinto: Verificar se a distância do trampolim ao aparelho é adequada à tua capacidade de execução.
Antes de iniciar o salto confirmar se o ajudante está atento.
Concentrar-se no salto que vai realizar.

Segurança no mini-trampolim: Nunca realizar os saltos sem que a zona de recepção e área envolvente estejam protegidas com colchões.
Nunca deves executar qualquer salto sem a presença do teu professor.
É fundamental a concentração no salto a executar.
Ter a noção de elevada capacidade de impulsão que este aparelho proporciona.

Regras de segurança no atletismo

Continuando com o atletismo irei agora mencionar as regras de segurança que se deve ter em relação às diferentes modalidades do atletismo.

Atletismo

Corrida:
Segurança: Realizar uma activação específica de forma a prevenir lesões.
Dar grande importância à articulação coxo-femural e aos músculos quadricípites.

Saltos:
Segurança: Fazer uma activação cuidada das três principais articulações dos membros inferiores (pé, joelho e anca)
Não iniciar o salto antes de o colega ter abandonado a área de queda.

Lançamentos:
Segurança: Realizar a activação ao nível dos membros superiores, com maior incidência ao nível dos ombros.
Nunca lançar o engenho para trás.
Após lançar, ir buscar o engenho depois de verificar se todos os colegas já realizaram o seu lançamento.

Triplo salto:
Segurança: Cumprir as normas mencionadas para os restantes saltos

Como exercitar a condiçao física específica no atletismo

Como exercitar a condição física específica no atletismo:

No atletismo as capacidades mais solicitadas são a força e a resistência.

Existe três tipos de força, mas no atletismo são solicitados basicamente dois tipos de força, a força superior e a força inferior.

Para exercitarmos os músculos da força superior podemos recorrer por exemplo a lançamentos sucessivos da bola medicinal, a elevações na barra e/ou aos tricipites no banco sueco.

Quanto á força inferior podemos realizar exercícios como saltar á corda, subir e descer escadas e/ou multisaltos (tocar num plano superior).

Como é do vosso conhecimento há a aptidão aeróbia (basicamente significa a capacidade de realizar um exercício prolongado com equilíbrio do oxigénio) e a anaeróbia (normalmente usada em exercícios de curta duração para sustentar uma carência de oxigénio no organismo, produzida por um elevado esforço físico). Estas aptidões estão relacionadas com a resistência. Quanto á resistência em exercícios aeróbios podemos mencionar a corrida contínua ou a corrida com alteração do ritmo. Em relação á aeróbia podemos fazer séries de 40m em velocidade máxima.


Devemos contudo ter algumas precauções.

No que diz respeito á:

Força: deves respeitar os limites articulares e utilizar cargas baixas.
Resistência: no trabalho de velocidade (resistência anaeróbia) deves ter em atenção a activação específica e os períodos de repouso. No trabalho de longa duração (resistência aeróbia) deves ter em atenção o controlo respiratório.

Como trabalhar a condição física especifica na ginástica

Continuando o trabalho elaborado pela Helena, apresento-vos agora a temática da ginástica que estamos agora a exercer. Vou então referir como trabalhar a condição física especifica.

Há três capacidades essenciais: a flexibilidade, a força e a tonacidade geral.


Flexibilidade: a flexibilidade engloba a zona da cintura escapular, onde estão envolvidos os músculos: trapézio e deltóides; a coluna vertebral: grande dorsal e lombares e por fim a cintura pélvica: abdutores.


Força: existe três tipos de de força: a força superior: Bicípites branquiais e Tricípites branquiais; a força media: Rectos e Obliquios; e a força inferior: Gémeos e Quadricípites.

Por fim podemos referir a tonicidade geral: pequena tensão permanentemente apresentada pelo músculo-esquelético no estado de repouso (tónus). É envolvida pela zona muscular anterior: Grande peitoral, Oblíquos, Rectos e Quadricípites; e pela zona muscular posterior: Dorsais, Lombares, Glúteos, Bicípites femurais e Gémeos. Isto é, os músculos de um modo geral pertencentes ao corpo humano.

Para exercitar estas zonas são necessárias algumas precauções, nomeadamente à exercitação da flexibilidade que deve ser trabalhada de forma activa e individualmente. Quanto á força deve-se respeitar os limites articulares (amplitude máxima de uma articulação sem causar lesão) e utilizar o peso do próprio corpo.

Video - Regras gerais do andebol

Este vídeo foi cedido pela professora!
É o vídeo que alguns virão na aula.
É importante porque sintetiza as regras do andebol que sairão para o teste!

Como trabalhar a condição física específica nos jogos desportivos?

A Helena da nossa turma á umas aulas atrás não fez educação física, então elaborou um trabalho de pesquisa sobre as temáticas que estamos a abordar e que vamos abordar.
Para já vou colocar as que correspondem a este período. Eu fiz algumas alterações.

Estejam atentos que pode ser importante para o teste que está quase a chegar!!

Como trabalhar a condição física específica nos jogos desportivos?

Uma das capacidades que podemos mencionar é a velocidade associada á resistência. Esta é a capacidade de trabalhar a uma velocidade máxima, conservando essa velocidade o maior tempo possível. Um exemplo para podermos trabalhá-la é por exemplo: “ Fartlek”- jogo de velocidade, ou seja, corrida com alterações da velocidade imposto por trajectos naturais ou escolhidos pelo atleta.

Falemos agora da resistência. Esta é a capacidade de suportar a fadiga em actividades que exijam força e se prolonguem por um período relativamente longo.Para exercitarmos os membros superiores: lançamentos sucessivos da bola medicinal até a fadiga.



Membros inferiores: saltos verticais sucessivos, partindo de um plano elevado ate a fadiga.

Para quem queira saber mais exercícios com a bola medicinal pode visitar este site que encontrei:

http://images.google.pt/imgres?imgurl=http://www.treinamentoesportivo.com/gifs_bonecos/plyometric_drills_overhead_throws.gif&imgrefurl=http://esportecomsaude.blogspot.com/2007/12/pliometria-exerccios-com-bola-medicinal.html

Por fim podemos mencionar a força que é a capacidade de superar ou opor-se às resistências do movimento. Podemos então praticar exercícios para a força superior: por exemplo os passes de dedos contra a parede, utilizando uma bola de basquetebol e para a força inferior: saltos sucessivos sobre barreiras (a altura adequada ao nível de desempenho.


Devemos ter algumas precauções no que diz respeito á resistência, que deve ser efectuada com vista a ter em conta o intervalo de recuperação e a força, onde se deve realizar uma activação específica dos grupos musculares a trabalhar.